Introductie

Waarom optimaliseren? - Voeding en cognitieve functies

Is vermoeidheid een constante in uw leven? Heeft u het moeilijk om op te staan? Legt u uw sleutels ergens en kan u ze enkele minuten later niet meer terugvinden? Vindt uw omgeving u lastig en merkt u zelf ook op dat je snel geirriteerd bent aan kleine dingen? Wil u graag enkele kilo's verliezen, maar komt u er niet toe om uw eetlust te onderdrukken? Bent u vermoeid en heeft u het toch moeilijk om in slaap te vallen? Voelt u zich soms depressief en heeft u soms in niets zin?

Bovenstaande voorbeelden zijn symptomen die zich voordoen bij een verstoorde productie van neurtransmitters. Een optimale voeding is hierbij de sleutel tot de productie van deze 'gelukshormonen'.

Dopamine is een hormoon, geproduceerd door de hersenen, dat ervoor zorgt dat we kunnen opstaan 's ochtends. Het is degene die ons energie geeft, zorgt voor vitaliteit en ons concentratie en geheugen zal ondersteunen. Bij een lage productie van dopamine zijn de belangrijkste symptomen: concentratiemoeilijkheden, kort geheugen, moeilijk kunnen opstaan en een algemene en cognitieve vertraging. Kinderen met ADHD en parkinsonlijders zijn belangrijke onderwerpen bij een laag dopaminegehalte.

Om de productie van dopamine op een natuurlijke manier te boosten, wordt er aangeraden om 's ochtends eiwitten te nuttigen (charcuterie-bij voorkeur magere-, kaas, yoghurt, platte kaas, eieren...) en om het gebruik van voeding met een hgoe glycemische index (snelle suikers zoals: zoet beleg, ontbijtgranen, fruitsap) te vermijden.

Serotonine is een hormoon dat vooral zorgt voor een 'zen-gevoel'. Het is de voorloper van melatonine en is dus bijgevolg onmisbaar voor een kwaliteitsvolle slaap. De belangrijkste symptomen bij een laag serotoninegehalte zijn: slaapproblemen, zoetaanvallen, moodswings (frustatie, winterdepressie...)

Om een optimale productie van serotonine te hebben, moeten er in de ochtend eiwitten gegeten worden en moeten suikers vermeden worden. Daarnaast wordt er geadviseerd om in de late namiddag iets suikerrijk te eten (vers of droog fruit, zwarte chocolade....)

Er zijn zeker en vast nog andere belangrijke parameters, zoals vitaminen, mineralen en oligo-elementen. Ijzer, zink, magnesium zijn bijvoorbeeld cofactoren van bepaalde neurotransmitters, welke onmisbaar zijn bij de productie van deze hormonen.

Vetzuren, meerbepaald omega 3, zijn ook zeer belangrijk omdat ze de ontsteking verminderen en omdat ze zorgen voor de soepelheid van de celmembranen. Het gebruik van vette vis (zalm, sardinen, haring, makreel, heilbot...) wordt 3x/week aangeraden. Ook noten, lijnzaad, notenolie en koolzaadolie zijn hierbij belangrijke voedingsmiddelen.

Ten laatste speelt ook de kwaliteit van het darmslijmvlies een doorslaggevende rol. Indien de darmen voedingsstoffen niet voldoende opnemen, is het eigenlijk het onmogelijk om een goed gehalte te hebben aan vitamines, mineralen en neurotansmitters. Een brainbilan kan helpen om een punt te zetten achter een slechte gezondheidheid. Het nemen van voedingssupplementen zal overwogen worden om op een snelle manier eventuele tekorten/overschotten weg te werken.

Wat is de impact van onze voeding en voedingsstoffen voor emotioneel en cognitief goed presterende hersenen, gedurende ons hele leven?

De hersenen zijn het meest verfijnde orgaan in de mens. Het voedt de aan hem verstrekte moleculen en neemt alle externe informatie op. Leren, het geheugen, gedachten, associaties en emoties zijn slechts een paar voorbeelden van het indrukwekkende repertoire van de hersenactiviteit.

De algemene prestaties van de hersenen zijn afhankelijk van 3 factoren

• Het genetisch programma geërfd van onze ouders dat de constructie en werking van de hersenen bepaalt;
• Multi-zintuiglijke prikkels (de trofische groepen zijn onweerlegbaar);
• De moleculen die voorzien en betrokken zijn op het structurele en functionele niveau.

Hersenactiviteit gaat voornamelijk in twee fundamentele biologische processen

• Elektrische geleiding;
• Neurotransmissie.

Deze twee gebeurtenissen vinden plaats op de fosfolipide dubbellaag, die enkel voor de neuronen van het centrale zenuwstelsel al zo’n 25.000m2 omvat!

AFBEELDING

Het subtiele metabolisme van ons zenuwstelsel voedt moleculen die essentieel zijn en moeten worden opgenomen via onze voeding. Een tekort aan deze voedingsstoffen draagt bij tot disfunctie van het centrale zenuwstelsel, met onomkeerbare laesies als gevolg!

Met het doel om onze cognitieve en emotionele capaciteiten zo lang mogelijk te behouden heeft men continue en adequaat moleculen nodig die essentieel zijn voor de hersencellen. En naarmate we ouder worden, blijven de metabole “pathways” achter en de inname van nutriënten moet aanzienlijk worden aangepast om niet onder te gaan aan de versnelde hersenveroudering, gerelateerd aan de veroudering. Of erger nog, de kans op degeneratieve ziekten kunnen verhogen.

De curve van de vetzuren

Ons lichaam en natuurlijk onze hersenen zijn opgebouwd uit miljarden cellen. Al deze cellen worden gescheiden door een celmembraan en dit membraan is samengesteld uit verschillende soorten vet. Er moet een evenwicht zijn tussen deze verschillende soorten vet, anders wordt het membraan rigide en wordt de informatie niet goed meer overgebracht van de ene cel naar de andere. Een disbalans tussen omega-3 en omega-6 zal ontstekingen als gevolg hebben.

Bronnen van EPA en DHA zijn vette vis (zalm, sardines, haring, maatjes, paling en zee-algen).

Er bestaat een wedijver tussen de omega-3- en omega-6-vetzuren. Men moet er dus rekening mee houden dat we van die laatste genoeg horen te eten om het evenwicht tussen omega-3 en omega-6 te bewaren. De belangrijkste bronnen van omega-6 zijn oliën als arachideolie, zonnebloemolie, maïsolie, druivenpitolie, maar ook vlees, fijne vleeswaren, kaas, koekjes en noten.

IJzer

IJzertekort heeft een aanzienlijke invloed op cognitieve stoornissen. Bij gebrek aan ijzer (ferritine onder de 50) kunnen concentratie- en geheugenproblemen de kop opsteken (vooral bij kinderen). Hiernaast zijn ook stemwisselingen vaak een gevolg van een ijzertekort. Ijzertekort brengt ook schade toe aan de schildklier die als gevolg trager zal werken, vermoeidheid zal opwekken en geleidelijk aan tot gewichtstoename zal leiden. De schildklierhormonen zijn ook betrokken bij de biologie van neurotransmitters (dopamine en serotonine)!

IJzer is belangrijk voor de synthese van dopamine (een lage waarde dopamine veroorzaakt een vermindering van het geheugen en de concentratie, ochtendvermoeidheid, ...) en voor de synthese van serotonine (een lage waarde serotonine veroorzaakt zenuwachtigheid, verlangen naar suiker, moeilijk in slaap vallen en slapeloosheid).

De bronnen van ijzer zijn rood vlees, bloedworst, vis en schaaldieren (besprenkeld met citroensap is zelfs nog beter), peulvruchten, noten en oliehoudende zaden.

Er zijn twee vormen van ijzer; ijzer van dierlijke en van plantaardige oorsprong. Het ijzer van dierlijke oorsprong (haem ijzer) vindt men in vlees en vis. Dit is er goed geassimileerd (40% opname). Het ijzer van plantaardige oorsprong (non-haem ijzer) vinden we rijkelijk terug in groenten en granen, maar wordt minder goed geabsorbeerd (slechts 2 tot 10% en het heeft een zuur milieu nodig om te worden opgenomen). En dit is het moment waarop we de legende van Popeye met zijn blikken spinazie in vraag kunnen stellen (bij de creatie van Popeye had men in het laboratorium waar men de informatie over ijzer had gehaald, een komma verkeerd geplaatst waardoor spinazie tien keer meer ijzer bevatte dan normaal).

• ZIE ARTIKEL Ijzer

Zink

Zink is op dezelfde wijze als ijzer betrokken bij de synthese van neurotransmitters (dopamine/ serotonine) en speelt daarom dus ook een belangrijke rol bij depressie. De deficiëntie aan zink resulteert in verminderde aandacht, geheugenstoornissen gelinkt aan veroudering, de ziekte van Alzheimer, ADHD (Attention Deficit Disorder/ hyperactiviteit). Zink-deficiëntie resulteert ook in een slecht stress management.

De belangrijkste bronnen van zink zijn vis, vlees en eigeel. Zink is ook aanwezig in peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte en rode bonen, ...) en in ongeraffineerde graanproducten zoals brood.

• ZIE ARTIKEL Zink

Vitamine B6, B9, B12

Deze drie vitaminen zijn betrokken bij het homocysteinemetabolisme. Homocysteïne is een metaboliet dat zich ophoopt in vitamine B9 en in mindere mate in vitaminen B6 en B12. Hyperhomocysteïnemie is giftig voor endotheliale cellen en neuronen, en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart-en vaatziekten (x5), depressie, herhaalde miskramen, endocriene aandoeningen en kankers.

Het is een betrouwbare indicator wat voedingsstoffen die het risico op vele ziekten kunnen voorspellen betreft. Kijk maar naar het voorbeeld van een adolescent met een hoog homocysteïnegehalte (bv. 15). Dit verklaart een overbelaste lever met een vermoeid kind met concentratieproblemen als gevolg. Een juist homocysteinegehalte regelt ook de slaap (via de omzetting van serotonine in melatonine, het slaaphormoon).

Vitamine B9 is voornamelijk te vinden in gist, lever, eigeel, kaas, peulvruchten, groene bladgroenten (spinazie, waterkers, ...) en veel verrijkte ontbijtgranen. Verder vindt men ze ook in kleinere hoeveelheden in andere groenten en fruit, andere melkproducten of in producten op basis van granen (brood en afgeleide producten of muesli).

De bronnen van vitamine B12 zijn vlees, gevogelte, vis en eierdooier. De bronnen van vitamine B6 zijn vlees, vis, ongeraffineerde granen, tarwekiemen en peulvruchten.

Selenium

Net als de meeste sporenelementen, speelt selenium een belangrijke rol in het hele lichaam. Op intracellulair niveau heeft een antioxiderende werking, omdat het het lichaam mogelijk maakt glutathion peroxidase te produceren. Dit enzym werkt in overleg met vitamine E om celmembranen te beschermen tegen oxidatie door vrije radicalen. Selenium speelt ook een belangrijke rol in het functioneren van het immuunsysteem en de schildklier. Neem nooit selenium op eigen initiatief, zonder te weten hoe hoog of hoe laag je seleniumgehalte is je bloed. Een teveel aan selenium kan net zo schadelijk zijn als een tekort!

De kampioen onder de selenium voedingsbronnen is zonder twijfel de paranoot. Twee paranoten per dag leveren 100% van uw behoeften aan selenium. Dierlijke producten en volkoren granen zijn goede bronnen van selenium wanneer deze worden geproduceerd in gebieden waar de bodem is rijk aan dit mineraal. Vis en zeevruchten bevatten ook goede hoeveelheden selenium.

• ZIE ARTIKEL Selenium

Lekkende darm of 'leaky gut syndrome'

Veel situaties hebben de neiging om onze darm “lekkend” te maken: te weinig kauwen, herhaalde stressvolle situaties, slechte voeding (weinig vezels en vitaminen en te rijk aan verzadigde vetten en suikers), het nemen van bepaalde medicijnen (antibiotica, ontstekingsremmers, antacida), alcoholisme of een regelmatige consumptie van alcoholhoudende dranken, de high performance sport, ...

Al deze situaties kunnen leiden tot een verzwakking van onze darmwand met als gevolg een enorme hoeveelheid ongewenste moleculen in het bloed en een onvermogen voor onze darmen om micronutriënten te absorberen. U kan dus noch zo gezond eten, wanneer u een lekkende darm heeft zal dit er echter tot leiden dat vitaminen en mineralen, die onontbeerlijk zijn voor een goede werking van uw lichaam, niet worden opgenomen. De bepaling van voedselallergenen en van vitamine B12 vertelt ons of er sprake is van leaky gut. Indien dit het geval is, moeten we prioriteit geven aan de darm alvorens met vitaminesupplementen te gaan werken.

Al deze concepten zijn meetbaar via het bloed en de urine. Denk er eens over, het optimaliseren van de hersenen is zeer gunstig!