De beschermende kracht

Het gezondheidsbilan - Beschermende voeding

Fruit en groenten

Fruit en groenten bevatten grote hoeveelheden beschermende moleculen, waaronder verschillende antioxidanten. De link tussen het eten van fruit en groenten en de preventie van kanker is zeer goed onderzocht: er is minder risico op long-, mond-, keel-, slokdarm-, maag-, borst-, darm- en rectumkanker.

In een beschermend voedingsprogramma, moet men het accent leggen op groenten en fruit. Maar let op: de voorkeur gaat uit naar biologische soorten of soorten met minder pesticiden!

Tussen alle groenten en fruit die op de markt worden aangeboden, zijn er enkelen die een sterkere beschermende functie uitoefenen dan anderen. Het zijn de kleine fruitsoorten, citrusfruit, kruisbloemige groenten, lookachtigen en tomaat.

Kleine fruitsoorten

Blauwe bessen, frambozen, braambessen, aardbeien en veenbessen bevatten de beste antioxidanten die men kan vinden, omdat ze zeker een van de drie beschermde moleculen bevatten (ellaginezuur, anthocyanidines, proanthocyanidines). Kersen, pruimen, blauwe druiven zijn ook goede anti-oxidantenleveranciers.

Enkele leuke ideetjes om meer fruit te nuttigen

• Fruitsalade (mogelijk doorheen het volledige jaar, door gebruik van diepvriesfruit zonder suiker);
• Bij muesli, granola, noten- en granenmengelingen;
• Muffins met fruit;
• Smoothies (plantaardige melk/yoghurt + fruit in blender);
• Confituur (gebruik hierbij druivensap als suiker);
• Fruit als garnituur bij pannekoeken/wafels;
• In yoghurt natuur.

Citrusfruit

Sap van citursvruchten (a la minute geperst) is een goede keuze en vergelijkbaar met het volledig stuk fruit op zich als het gaat over de beschermende eigenschappen. Hou er echter wel rekening mee dat sappen niet onbeperkt mogen gebruikt worden, gezien ze veel suiker bevatten en hun vezels en vitamines deels verloren hebben door het persproces.

Sinaasappel, pompelmoes, citroen, mandarijn helpen dus ook mee om de cellen te beschermen. De actieve bestanddelen in citrusfruit zijn polyfenolen en terpenen.
De consumptie van citrusvruchten, ongeacht in welke vorm, zijn een perfecte manier om beschermstoffen toe te voegen aan het voedingspatroon.

Kruisbloemigen

Biologisch voedsel eten om kanker te voorkomen, feit of fabel? Het is echter niet mogelijk om volledig juist op deze vraag te antwoorden, gezien geen enkele studie hiertussen een link gevonden heeft. Wat wel is gebleken uit recente studies, is dat er meer antioxidanten en minder chemische producten (pesticiden, herbiciden, enz.) in biologisch voedsel zit, dan in conventioneel. Het is dus een persoonlijke keuze, maar ik ben zeker voorstander van biologisch voedsel.

Sinds enkele jaren is het geweten dat kruisbloemigen bescherming bieden tegen kanker, zeker colon-, rectum-, blaas-, borst-, long-, maag-, en prostaatkanker.
Tot deze groenten behoren: groene kool, rode dool, broccoli, spruiten, Chinese kool, , boerenkool, savooikool en koolraap.

Het beschermende effect van deze kruisbloemigen komt door de aanwezigheid van glucosinolaten, die het mogelijk maken om twee soorten componenten vrij te maken die sterk anti-carcinogeen werken: indolen en isothiocyanaten. Hierover kan je meer lezen in het boek 'Les aliments contre le cancer' van Richard Béliveau et Denis Gingras.

Om ten volle gebruik te maken van de beschermde kracht van deze groentesoort, zijn er drie belangrijke aspecten

1. Eet ze rauw of licht gekookt;
2. Laat ze niet koken in water (ook niet in weinig water);
3. Kauw zeer goed.

Van alle kruisbloemigen wint de broccoli, omdat deze de beste bron is van sulforafaan, de krachtigste onder de isothiocanaten.

Enkele ideetjes om meer kruisbloemigen te consumeren:

• Maak broccoli, bloemkool, koolrapen klaar in een vetarme saus (3/4e yoghurt of tofu natuur, 1/4e mayonnaise en fijne kruiden);
• Voeg broccoliroosjes toe aan salades, tussen de sandwich;
• Bak licht wat gehakte kool, bedek eventueel met gemalen kaas en laat nadien in de oven gratineren;
• Maak groentesap dat deels bestaat uit kruisbloemigen.

Lookachtigen

Onder de lookachtigen groeperen we: look, ui, prei, sjalot en bieslook. Deze groep kan kanker van de maag en de prostaat voorkomen. Hun beschermend vermogen is afkomstig van de sulfides die ze bevatten (allicine, thiosulfinaat, thiosulonaat, monosulfide, disulfide, trisulfide). Deze molecules zijn ook verantwoordelijk voor hun specifieke aroma en smaak.

Look wordt beter vers gebruikt dan via supplementen, omdat het gehalte aan allicine bij deze laatsten niet verzekerd is. Daarnaast geeft verse look ook een veel betere smaak aan gerechten!

Tomaten

De beschermende functie van tomaten komt omdat deze lycopeen bevatten. Lycopeen maakt deel uit van de grote groep carotenoïden, die op hun beurt behoren tot antioxidanten die fruit en groeten een typische kleur geven: oranje, geel en rood .

Sausen op basis van tomaat en tomatenpuree zijn de meest geconcentreerde bronnen van lycopeen, omdat het verhitten van tomaten de biologische beschikbaarheid van lycopeen verhoogt en vetstoffen de absorptie van lycopeen verbeteren. Een tomatensaus die olijfolie bevat, is een perfect voorbeeld om het lycopeengehalte te doen stijgen. Dit wil uiteraard niet zeggen dat men moet stoppen met het eten van rauwe tomaat!

• ZIE ARTIKEL Carotenoïden

Soja

De consumptie van soja levert een grote hoeveelheid isoflavonen. Deze worden geclassificeerd onder de fyto-oestrogenen, omdat ze sterk gelijken op oestrogeen, een hormoon dat het lichaam produceert. Verrassend is ook dat fyto-oestrogenen gelijkende eigenschappen vertonen zonder de negatieve effecten van oestrogenen. Soja (meerbepaald genisteine) is een goede beschermer tegen borst- baarmoeder- en prostaatkanker (cfr: studie uit 2009). Eigenlijk zouden fyto-oestrogenen systematisch moeten aangeraden worden aan patiënten met een voorbestemdheid voor kanker of een herval.

Om te kunnen profiteren van de voordelen van soja, moeten we producten consumeren die veel isoflavonen bevatten.

Het gehalte aan isoflavonen verschilt naargelang de bewerking van soja. Zo bevat gefermenteerde tofu meer fyto-oestrogenen dan zachte tofu. Kies daarnaast ook voor een drank die isoflavonen bevat en die is gemaakt van sojabonen en niet van sojaproteïnen.

Kurkuma en peper

Kurkuma - niet te verwarren met curry- is afkomstig van de gedroogde wortel van de Curcuma Longa plant, welke deel uitmaakt van de gemberfamilie. Kurkuma is een van de bestanddelen in de Ayurvedische geneeskunde in Indië. Onderzoekers schatten in dat ze een belangrijke rol kan spelen bij de impressionante daling tussen het aantal gevallen van kanker in Indië in vergelijking met het Westen.

Curcumine, het actieve bestanddeel in kurkuma, bezit verschillende farmacologische activiteiten, waaronder eigenschappen tegen tromboses, cholesterolverlagend, antioxidante eigenschappen.

Maakt u gebruik van verse planten dan is er geen nood aan peper om de opneembaarheid te bevorderen en is de biologische beschikbaarheid 65% hoger dan bij gedroogde planten. Als u supplementen neemt, zorg er dus voor dat het verse extracten bevat. In het complex die de dokter mee heeft helpen ontwikkelen, zit uiteraard ook een verse vorm van kurkuma.

• ZIE ARTIKEL Kurkuma Longa

Thee

Groene thee is meer dan een simpele warme drank: het is een betrouwbare remedie. Vele onderzoekers erkennen de dag van vandaag zijn eigenschappen tegen kanker.

Zowel zwarte thee als groene thee zijn afkomstig van de plant Camelia sinensis. Het is de bewerking nadien die voor een verschillend product zorgt. Zwarte thee is gefermenteerd, waardoor de beschermende moleculen worden geoxideerd en de goede delen van de beschermende moleculen deels vernietigd worden. Dit is de reden waarom groene thee beschermender is dan zwarte.

Thee bevat catechines, een chemische stof die behoort tot de familie van de polyfenolen, welke op hun beurt antioxidanten zijn. Catechines hun belangrijkste functie is de angiogenese blokkeren, welke de vorming van nieuwe bloedvaten rond kankertumoren veroorzaakt. Gezien nieuwe bloedvaten zuurstof en voeding voorzien voor de tumor, zal je door schade te berokkenen aan deze elementen de groei van de tumor verhinderen. Daarom zal het gebruik van groene thee een beschermend effect hebben tegen het ontwikkelen van kanker.

De hoeveelheid catechines in thee varieert in functie van de locatie van de plaats, de variëteit van de plant, het seizoen waarin geoogst wordt, alsook het bewerkingsproces. Met andere woorden: niet alle groene thees bevatten evenveel catechines. In het algemeen bevatten de Japanse thee's er meer dan de Chinese.

De voorkeur gaat steeds uit naar thee in bulk om de kwaliteit te garanderen ( het al dan niet aanwezig zijn van stelen enz.).

De aanbevolen hoeveelheid is 3 tassen per dag. Drink hem ook als hij vers getrokken is en buiten de maaltijd, omdat tanines de absorptie van ijzer tegengaan.

Bereiden van thee

Het bereiden van thee gebeurd ook op een specifieke manier: 1 a 1,5 koffielepel voor 1 tas warm water van 70-75°C (niet kokend dus!). Voor een perfect aroma en de smaak laat je het best 3 tot 6 minuten trekken, voor een maximale therapeutische werking, laat je het 8 tot 10 minuten trekken. Het type theekan zal het gehalte aan catechines niet beïnvloeden.

Bij het innemen van theesupplementen neemt u best biologische, geconcentreerde thee.

Cacao

Recent onderzoek wijst uit dat de flavonoïden in cacao een van de beste antioxidanten zijn, samen met thee en wijn.

Kies zwarte chocolade met 70% cacao. Deze heeft niet enkel een lager suikergehalte dan melkchocolade, maar deze bevat ook 3 keer meer flavonoïden. Ondanks zijn beschermende eigenschappen, mag chocolade niet frequent gegeten worden, gezien deze zeer calorierijk is; een tablet van 100g bevat 550 kcal!
Ook obesitas verhoogt het risico op kanker, in het bijzonder kanker van borsten, nieren, schildklier, slokdarm, galblaas, endometrium en darmen. Hoe deze ontstaat is niet duidelijk. Er wordt verondersteld dat een te hoge vetmassa de productie van oestrogenen stimuleert, welke nefast zouden zijn bij hormonale kankers.

Overmatig vetgebruik

Een overmatig gebruik van vetten, vooral verzadigde vetten, transvetten en omega-6 verhoogt het risico op long-, colon-, rectum-, prostaat- en endometriumkanker. Een overmaat kan daarnaast het evenwicht in de darmflora verstoren, welke verantwoordelijk is voor het transformeren van gal in een kankerverwekkende samenstelling. De overmaat aan vetten beïnvloed ook endocrinologische waarden. Om de manieren te kennen om de inname van vetten te beperken, raadpleeg je best onze rubriek 'hypercholesterolemie'.

Omega-3

Vissen, koolzaadolie en notenolie zijn een van de vele bronnen van omega 3, welke we kunnen groeperen in twee categorieën: voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en degene van plantaardige oorsprong. Ze hebben namelijk niet dezelfde eigenschappen en biologische beschikbaarheid. Hoe kunnen we beter gebruik maken van essentiële vetzuren?

Gebruik olie

In de plantaardige olie vinden we voornamelijk omega-3 terug: alfa-linoleenzuur (ALA). Het enige probleem is dat de biologische beschikbaarheid eerder laag is, omdat een groot deel eerst deelneemt aan andere chemische reacties welke het toelaten EPA en DHA te produceren. Er moet dus veel ALA ingenomen worden om een functioneel gehalte aan omega-3 te hebben. Daarenboven is het enzym dat koolzaadolie omzet in EPA en DHA vaak inactief.

Eet vette vis

Ons lichaam synthetiseert weinig EPA en DHA afkomstig van plantaardige omega-3 bronnen, waardoor het noodzakelijk is dat onze voeding deze twee vetzuren in voldoende mate moet aanbrengen. In dat geval zijn vette vissen onvermijdelijk, onder andere: zalm, sardines, haring, paling, heilbot, makreel (let op, deze laatste is ook rijk aan kwik!!) Deze vissen bevatten heel veel omega-3 omdat ze (in)direct fytoplankton eten, dat rijk is aan ALA, welke ze omzetten tot EPA en DHA. Afhankelijk van de periode in het jaar en de herkomst (gekweekt of wild) zal het gehalte aan omega-3 in vissen verschillen.

Vermijd transvetten

Transvetten, ook wel industriële vetten genoemd, zijn ontstaan op een artificiële manier om de negatieve effecten van verzadigd vet te omzeilen, maar eigenlijk hebben ze nog slechtere eigenschappen dan de verzadigde vetten (boter en afgeleiden) zelf.

Transvetten gedragen zich in ons lichaam als verzadigde vetten, maar zijn dus nog gevaarlijker. Ze verhinderen de assimilatie van omega-3 en verharden de membranen van onze cellen. Het is ook bewezen dat transvetten het gehalte aan LDL ('slechte cholesterol') in het bloed verhoogt, HDL ('goede cholesterol') verlaagd en Lp(a) verhoogt. Deze laatste wordt geassocieerd met enkele hart- en hersenaandoeningen.

Probeer alle bewerkte, geraffineerde voeding te vermijden

• Gefrituurde voeding;
• Kant-en-klare maaltijden / soepen;
• Koekjes;
• Patisserie;
• Margarine;
• ...

Voedingsmiddelen en hun glycemische index

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index verhogen het gehalte aan insuline. Een verhoogd insulinegehalte draagt bij aan de proliferatie van cellen en hun celdeling. Een voedingspatroon met volle granen en arm aan geconcentreerde suikers is aanbevolen om te beschermen tegen kanker.

Rood vlees

Rood vlees omvat rundsvlees, varkensvlees, lamsvlees, bewerkt vlees en charcuterie. Een te grote consumptie van rood vlees (meer dan 5x/w) verhoogt het risico op darmkanker. 150g/portie is voldoende.

Rood vlees laat het ammoniakgehalte en andere kankerverwekkende stoffen stijgen in de dikke darm, wat dus kan leiden tot darmkanker.
Kies als eiwitbron liever voor kip, kalkoen, vis, zeevruchten, tofu en peulvruchten.

Daarenboven wordt nitriet gebruikt voor het pekelen en het bewaren van bewerkt vlees en charcuterie. In het lichaam wordt nitriet omgezet in nitrosamines, dit zijn chemische carcinogenen, dewelke maag- en slokdarmkanker kunnen veroorzaken.

Baktemperatuur

Bakken op een zeer hoge temperatuur doet toxische stoffen ontstaan, nl. koolwaterstoffen, benzopyrenen en heterocycliische amines.

Koolwaterstoffen bevinden zich in de bovenste laag en de korst van het vlees; Benzopyrenen worden gevormd doordat het vet van het vlees zodanig verhit wordt en de rook zodanig uitgesproken is dat deze het vlees contamineert. Heterocyclische amines ontstaan door de bruinkleuring van het vlees.

Vlees klaarmaken op een hoge temperatuur verhoogt ook het gehalte aan transvet. Neem dus enkele voorzorgen bij een BBQ:

• Verwijder zo veel mogelijk het vet van de stukken vlees voordat je ze bakt. Bij gevogelte verwijder je best het vel.
• Laat het vlees niet te lang bakken en verwijder alle zwarte stukjes voordat je het opeet.
• Zorg ervoor dat het vlees niet in aanraking komt met de vlammen.
• Bepaalde vleessoorten mogen voordien gedeeltelijk gegaard worden, om zo de baktijd te verkorten. Je kan worsten bijvoorbeeld enkele minuten koken alvorens ze te grillen op de BBQ.
• Wikkel voedingsmiddelen in aluminiumpapier of leg aluminiumpapier op de rooster, om het druppelen van vet in de BBQ tegen te gaan.
• Smeer het vlees in met marinade of saus en niet met pure boter of olie.
• Varken, kalf en konijn worden het best traag gegaard, dus op een lagere temperatuur. Het vlees mag rosé gegeten worden.
• Marineer het vlees met zure ingrediënten zoals citroen, azijn. Zonder het gebruik van een olie verlaag je de productie van carcinogenen.

Alcohol

Een te hoge consumptie van alcohol kan leiden tot keel-, mond-, slokdarm-, borst- en leverkanker, maar ook tot tal van leveraandoeningen. Een van de mogelijke verklaringen zou zijn dat alcohol voedingstekorten veroorzaakt, waaronder in het bijzonder een tekort aan foliumzuur, een vitamine met antioxidante eigenschappen. Daarnaast beïnvloed alcohol het gehalte aan hormonen, waaronder leptine, welke wordt geassocieerd met obesitas.

De maximale aanbevolen hoeveelheid

• Vrouwen: 1 glas/ dag
• Mannen: 2 glazen/dag

Voor elke soort alcohol bestaat een passend glas, waardoor het alcoholgehalte ongeveer gelijk is bij elke drank. De richtlijnen zijn hierop gebaseerd. Een fles wijn bevat 750ml en bevat 6 wijnglazen.

Zout en gerookte voeding

Een overmatige consumptie aan gezouten of gerookte voedingsmiddelen wordt geassocieerd met een verhoogde kans op maagkanker. Een teveel kan schade veroorzaken aan het maagslijmvlies en een verandering teweegbrengen in de bloedcellen tot kankercellen. Het bewaren van voedingsmiddelen met behulp van zout zou kankerverwekkende stoffen kunnen vormen, zoals nitrosamines. Tijdens het rookproces, zorgt de verbranding van hout voor polycyclische koolwaterstoffen, welke een nauw verband hebben met maagkanker.

Word semi-vegetariër

Wetende dat alle beschermende stoffen terug te vinden zijn bij plantaardige voedingsmiddelen, zou een semi-vegetarisch dieet kunnen beschermen tegen kanker. Het verminderen van het vleesgebruik zal er automatisch voor zorgen dat er minder slechte vetten worden gegeten, zoals verzadigd vet.

Een semi-vegetarisch dieet lijkt goed op een mediteraans dieet. Men eet hierbij veel minder vlees en charcuterie en men eet meer vis, zeevruchten, gevogelte, peulvruchten, fofu, noten en granen. Ook fruit, groenten en volkoren graanproducten horen erbij. Als vetstof wordt er vooral gekozen voor plantaardige olie, zoals olijfolie.

Let echter wel op! Geen vlees eten is ook niet goed! Een mens heeft nood aan glutamine en ijzer, denk hieraan!