Extra

Voeding en lichaamsbeweging: tips & tricks

"Eten alleen is niet voldoende, je moet ook bewegen” (Hippocrates, 400 v.Chr.).

Geen enkel geneesmiddel dat momenteel in gebruik is of dat later zou kunnen zijn, biedt zo veel voordelen voor een goed behoud van de gezondheid als een dagelijks bewegingsprogramma. Zo luidde het in Journal of the American Medical Association.

Dat geldt zowel voor kinderen als volwassenen, maar natuurlijk met aangepaste oefeningen afhankelijk van de leeftijd en bewegingsmogelijkheden.

Een sedentaire levensstijl, de vloek van onze beschaving

Het sedentaire karakter van de huidige samenleving is niet te vergelijken met de vorige eeuwen. We mogen niet vergeten dat we van oorsprong jagers-verzamelaars zijn die gemakkelijk 15km per dag hardlopen of 25km wandelen. In 1850 was 30% van de gebruikte energie voor arbeid van menselijke oorsprong, of het nu ging om reizen, lopen of gewoon om handenarbeid. In de tijd van onze grootouders lag het gemiddelde aantal stappen per dag rond de 18.000. Vanaf 1990 daalde dat gemiddelde van door de mens opgewekte energie tot onder 1%.

De vaststelling is eenvoudig en we weten het allemaal: de huidige maatschappij schotelt ons alles voor op een bord en dankzij de vooruitgang van het internet laten we alles thuis bezorgen zonder dat we zelf ergens heen moeten. Daarnaast consumeren we voedsel dat steeds rijker is aan (slechte) vetten en vooral aan suikers.

In 2030 zal meer dan 1/3 van de bevolking zwaarlijvig zijn. Geschat wordt dat onze sedentaire levensstijl 1 van de 10 belangrijkste oorzaken van ziekte en invaliditeit in de wereld is. Bij kinderen voorspellen verschillende gedragingen zoals snoepen en een sedentaire levensstijl een verhoogd risico op overgewicht en obesitas.

Maar het lijkt erop dat zwaarlijvige mensen met een goede lichamelijke conditie niet meer ziekten ontwikkelen dan sedentaire mensen met een normaal gewicht (1). Een sedentaire levensstijl, vooral bij volwassenen en ouderen, is een vorm van risicogedrag.

Basisstofwisseling

De basisstofwisseling houdt rechtstreeks verband met de activiteit van de mitochondriën, die op elke leeftijd moet worden geoptimaliseerd en de hoeveelheid energie opwekt die nodig is om vitale functies in stand te houden.

Geschat wordt dat een vrouw gemiddeld 2.200Kcal/dag verbruikt vóór haar 30e en 1.900Kcal/dag na haar 50e; bij mannen is dat respectievelijk 2.900Kcal/dag en 2.300Kcal/dag.

Kracht en spiermassa

Kracht en spiermassa nemen af met de leeftijd, want elke 10 jaar verliezen we 3 tot 5% van onze spiermassa. Bij mannen gebeurt dat vanaf de leeftijd van 30 jaar en bij vrouwen vanaf de menopauze.

Dat verlies versnelt vanaf de leeftijd van 65 jaar, in combinatie met botverlies. We schatten dat op 80-jarige leeftijd bij vrouwen 40% en bij mannen 25% van de botmassa verloren is gegaan.

Onze lichamelijke conditie - wanneer we fit zijn - zorgt voor spierkracht, uithoudingsvermogen, optimaal gewicht, flexibiliteit, snel herstel na de inspanning, vaardigheid en ontspanning van het zenuwstelsel (minder stress).

Maar dat vereist voortdurend onderhoud! Die kwestie is van fundamenteel belang en wordt vaak over het hoofd gezien bij medische consultaties. Maar een goed fysiek programma, aangepast aan de leeftijd en de mogelijkheden van de patiënt, is de beste en meest doeltreffende behandeling.

Cognitieve achteruitgang

Ongeveer 70% van de fysieke en mentale achteruitgang wordt veroorzaakt door leefstijlfactoren (gebrek aan lichaamsbeweging, roken, slechte voeding, verwondingen, valpartijen...). De uitdrukking ‘use it or loose it’ vat dat goed samen.

Bekende cardiovasculaire voordelen

We moeten minstens 10.000 stappen per dag zetten of 30 minuten bewegen, bij voorkeur wandelen, fietsen of zwemmen. Vooral die laatste twee zijn ‘gedragen’ sporten. Vanuit cardiovasculair oogpunt stelt lichaamsbeweging ons in staat hartspierkracht te verwerven, de hartslag in rust te vertragen, de bloeddruk op peil te houden en de oxygenatie te verbeteren. Aan de hand van een door de cardioloog (onder toezicht) uitgevoerde stresstest weet de patiënt hoeveel hij kan trainen zonder dat het negatieve gevolgen heeft voor zijn gezondheid. Lichamelijke activiteiten die meer ontspannend zijn dan cardio zijn ook gunstig, want te veel inspanning verhoogt het niveau van cortisol (stresshormoon).

Lichaamsbeweging helpt ook het risico op borstkanker, darmkanker en mogelijk andere vormen van kanker te verkleinen. Beweging verbetert ook het welzijn en helpt de bijwerkingen van chemotherapie te bestrijden.

Voedingselementen die essentieel zijn voor onze spieren

Het is belangrijk voor onze mitochondriën om ze te voorzien van kwaliteitsvoeding die vooral vitamine A, E, B1, B2, B3, B5, C, Se, Zn, ijzer, alfaliponzuur, L-carnitine, Co Q10 en gereduceerd glutathion, acetylcysteïne, omega 3 en 6 bevat. Met een evenwichtige darmflora!

We hebben calcium nodig voor spiercontractie, magnesium voor spierontspanning, en voldoende omega 3 voor de verspreiding van zenuwimpulsen, om spierblessures en uitval te voorkomen (6). Sporters moeten altijd voldoende omega 3 (vooral DHA) innemen.

Een goed fysiek programma, aangepast aan de leeftijd en de mogelijkheden van de patiënt, is de beste en meest doeltreffende behandeling.

Vitamine B9 (foliumzuur) zit vooral in groenten; vitamine B12 in orgaanvlees, sommige vissoorten, eieren en zeewier.

Wat onze behoefte aan L-carnitine betreft, wordt slechts 25% door ons lichaam geproduceerd: de synthese ervan vindt plaats in de lever en de nieren, in aanwezigheid van vitamine C, B3 (niacine), B6 en ijzer. Het gehalte hangt ook af van de aanwezige homocysteïne.

De rest wordt geleverd via de voeding (voornamelijk rood vlees) en zou de resterende 75% moeten dekken. Onder bepaalde omstandigheden (bv. sport of overmatige stress) moet de inname ervan verder worden verhoogd.

In het geval van darmdysbiose zou de door de voeding geleverde carnitine de vorming van atherogene peptiden (TMAO) kunnen veroorzaken.

Als de productie van L-carnitine normaal is, wordt glucose gespaard voor de hersenen en worden dus de hersenprestaties verhoogd. Carnitine is daarom ook zeer belangrijk voor diabetici. Ook moet worden opgemerkt dat L-carnitinesupplementen de hoeveelheid geoxideerd cholesterol bij diabetespatiënten verminderen (3).

Hyperhomocysteïnemie kan gepaard gaan met een afname van de spierprestaties. Homocysteïne wordt namelijk omgezet in homocysteïne thiolacton dat de spiereiwitsynthese remt, voornamelijk door de functie van de insulinereceptor te verstoren. Daarom gebruiken sporters vaak betaïne om dat verschijnsel tegen te gaan.

Creatine

Het creatinegehalte hangt ook af van het niveau van homocysteïne en de toestand van onze mitochondriën. Creatine is een voedingsstof die in ons lichaam wordt geproduceerd door de combinatie van 3 aminozuren: arginine, glycine en methionine. De stof geeft de spieren (vooral de skeletspieren) de energie om te bewegen, voornamelijk bij bewegingen die een snelle afgifte van energie vereisen of een aanzienlijke inspanning vergen. Daarom is het van essentieel belang ons lichaam van voldoende aminozuren te voorzien via onze voeding (rood vlees, haring, zalm) of door middel van geschikte supplementen (2).

Magnesium

Magnesium beschermt de mitochondriën tegen calciumoverbelasting (regelt de calciumstroom). Bij een tekort (geschat wordt dat 90% van onze bevolking een tekort heeft, vooral ouderen!) kan een verkeerde samentrekking van de spier optreden, wat aanleiding geeft tot klachten als ‘kuitkrampen’ die vaak (ten onrechte) worden gediagnosticeerd als een insufficiëntie van de bloedsomloop. Magnesiumsupplementen moeten systematisch worden uitgeprobeerd.

Magnesium zit bijvoorbeeld in paranoten, die er zeer rijk aan zijn (net als aan selenium), zeevruchten en vette vis.

Vitamine B6

Vitamine B6 werkt op de Gabareceptor, een remmende neurotransmitter in de hersenen. De vitamine verlaagt de bloeddruk, vermindert stress en agressie en bevordert de slaap. Ze komt vooral voor in varkensvlees, schapenvlees, sommige peulvruchten, granen, orgaanvlees, verse groene groenten, bananen, eieren en zuivelproducten.

L-glutamine

L-glutamine is een essentiële brandstof voor onze spieren, en is ook betrokken bij de darmverbindingen. L-glutamine versterkt die darmverbindingen namelijk en voorkomt zo de ontwikkeling van een leaky gut. Een van de indicaties voor glutamine (bij voorkeur natuurlijk) zijn competitieve sportprestaties (bij voorkeur natuurlijk, in een dosis van 5 tot 10g per dag).

NSAID’s en PPI’s moeten worden vermeden, omdat ze een zuurvaste slijmverlagende werking hebben en daarom maag- en darmzweren kunnen veroorzaken als gevolg van de niet-vorming van het trofische PGI2.

Belang van de darmflora

De rol van een evenwichtige darmflora kan niet genoeg worden benadrukt. Maar het gebeurt vaak dat topsporters last hebben van een dysbiose, een poreuze darm of een darmkandidiasis, of zelfs alle 3 tegelijk. Door hun spieren te belasten, veroorzaken ze een soort darm-’ischemie’. Dat gebeurt bij de stroom van bloed naar de spieren (vooral bij wielrenners, omdat ze ‘gebogen’ op hun fiets zitten en zo de bloedstroom van de mesenteriale slagaders gedeeltelijk blokkeren).

Darmischemie is dus de eerste oorzaak waardoor sporters opgeven tijdens een inspanning van lange duur.

Vitamine A en E en lycopenen

Ze zitten vooral in gekleurd voedsel en zijn zeer goede antioxidanten die ook inwerken op de vloeibaarheid van membranen en oxidatie (5).

De vitamine zit in voedingsmiddelen zoals oranje fruit en groenten, bladgroenten, orgaanvlees (in de vorm van retinol) en duindoornolie.

Vitamine D

Deze vitamine heeft waarschijnlijk nog niet al haar geheimen prijsgegeven. Ze verhoogt de spierprestaties in skeletspieren, die vitamine D-receptoren hebben. Ze is trofisch voor de spier. In het hart voorkomt ze hypertrofie en fibrose, en dus ook hartdecompensatie (7).

IJzer

IJzer is essentieel voor de mitochondriën, maar ook voor vele andere reacties zoals de vorming van neurotransmitters, de zuurstofvoorziening van spiervezels en ook steroidogenese. Zonder ijzer kan cholesterol de mitochondriën niet binnenkomen en worden omgezet in pregnenolone om zo de steroidogenese op gang te brengen. Vandaar de belangstelling voor het meten van het pregnenolonegehalte in het bloed van sporters.

Sport verhoogt oestrogeen, maar weet dat testosteron afneemt tijdens seksuele activiteit. Veel grote sporters vermijden die activiteit voor het sporten!

Besluit Vergeet niet de hele dag goed te hydrateren, want uitdroging vermindert de spierkracht, vergroot de kans op blessures en vermindert alertheid. De toestand van de darmflora is essentieel voor doeltreffende voeding of supplementen, want er mag geen sprake zijn van dysbiose, leaky gut of darmkandidiasis. Dat zou namelijk leiden tot malabsorptie van onze voedingsstoffen. Lichaamsbeweging moet gematigd, constant, regelmatig en vooral leuk zijn!

Dr. Carchon voor Farma-Sfeer 278 (2022)