Extra

Ijzer

Een ijzertekort is de meest voorkomende aandoening in de wereld, die wel miljarden individuen treft. Interessant denkt u?

De aardkorst bestaat voor een groot deel uit ijzer. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 3 à 4 gram ijzer. Het is vooral aanwezig in de hemoglobine (het rode pigment van de rode bloedlichaampjes) die ervoor zorgt dat zuurstof getransporteerd wordt. We vinden het terug in het merendeel van de voedingsstoffen, groene groenten, vlees, schaaldieren, … In melkproducten is echter weinig ijzer terug te vinden.

Het dagelijks voedingspatroon zou gemiddeld 10 tot 20 mg ijzer per dag moeten aanbrengen. We onderscheiden twee vormen ijzer: het ijzer van dierlijke origine (heemijzer) dat voorkomt in vlees en vis, dat goed opneembaar is (40% absorptie). Daarnaast is er ook het ijzer van plantaardige origine (non-heem ijzer) dat rijkelijk voorkomt in veel groenten en granen, maar dat slecht opneemt (slechts 2 tot 10% wordt enkel opgenomen in zuur milieu). Hier eindigt het verhaal van Popeye met zijn legendarische doos spinazie …
U moet dus begrijpen dat mensen die medicatie nemen tegen maagzuur praktisch geen non-heem-ijzer absorberen. Ijzer is ongelijk verdeeld in voedingsmiddelen en wordt enorm verschillend geabsorbeerd naar gelang het ijzerleverend voedingsmiddel en de combinatie van voedingsmiddelen tijdens eenzelfde maaltijd.

De absorptie van plantaardig ijzer kan echter verbeterd worden door tijdens eenzelfde maaltijd groenten en vlees/vis te combineren, door rijkelijk gebruik te maken van peterselie en door citroen op de vis en groenten te doen. Het is daarom zeer interessant om bij het ontbijt volkoren granen of brood te eten (bij voorkeur bio) met fruit (= vitamine C) te eten. Een enkele sinaasappel volstaat om de opname van plantaardige ijzer te verdrievoudigen!

Daartegenover kan de opname van ijzer geremd worden door tanines in wijs, bier, thee en koffie. Een tas thee volstaat al om het ijzer niet op te nemen.
Ook een overvloed aan fytaten die je terugvindt in volkoren bloem, brood, ontbijtgranen remmen de ijzeropname.

Gelukkig zal vitamine C het opnameverlies ijzer verhinderen, zoals hierboven aangehaald.

Bij een tekort aan ijzer denken we vooral aan bloedarmoede, vermoeidheid, …
Het gaat veel verder dan dat!

Hoe kan je nu weten of je een ijzertekort hebt?
Ferritine (de waarde die terug te vinden is in het bloed) is de beste maatstaf voor ijzertekort (minder dan 50 ng/ml ) op voorwaarde dat er geen sprake is van een ontstekingsparameter. Ferritine zal in dit geval foutieve waarden weergeven die de maximale overschrijden. Het circulerende ijzer zou rond de 100 ng/ml (geoptimaliseerde waarde) moeten liggen.

Dus, wat zijn de gevolgen van een ijzertekort (een ferritinegehalte dat lager is dan 50 ng/ml en het ciculerende ijzer lager dan 100 ng)?

1. Er wordt minder zuurstof getransporteerd door onze rode bloedlichamen, met vermoeidheid als gevolg.

2. Leverdetoxificatie (de lever zorgt voor de afscheiding van afvalstoffen uit het lichaam) die minder efficiënt verloopt, met als gevolg zware vermoeidheid, migraine, spierpijnen, hypergevoeligheid aan koffie en alcohol, slaapstoornissen, zwakke stressbestendigheid, enz…

3. Hyperlipidemie en lipogenese: de vetmassa van de patiënt verhoogt veel te snel!

4. Depressie, gedragsproblemen, geheugenstoornissen op regelmatige basis

5. Bij kinderen : concentratieproblemen (snel afgeleid)

6. Slaapstoornissen

7. Verhoogd risico op trombose

8. Oxidatie van het lichaam (het tekort en teveel aan ijzer veroorzaaktoxidatie), wat het gevaarlijkste mechanisme is voor celveroudering!

9. Woekeren van virussen : men is vlugger ziek

En wat zijn de gevolgen van een teveel aan ijzer (een te hoog ferritine gehalte zonder dat er sprake is van een ontstekingsparameter)?

1. Oxidatie van het lichaam met een snelle veroudering tot gevolg! Wat extreem gevaarlijk is!

2. Stimulatie van de groei en de ontwikkeling van tumorcellen (kanker).

3. Hemochromatose: dit is de meestvoorkomende erfelijke ziekte waarbij men meer ijzer uit de voeding opneemt dan het lichaam nodig heeft. Dit heeft een versnelde destructie van de lever (opslagplaats van ijzer) tot gevolg en draagt bij tot cirrose (degeneratie van de lever).

Normaal gezien regulariseert de aanbevolen hoeveelheid ijzer zichzelf door de absorptie via de darmen, maar dan moet de kwaliteit van het darmslijmvlies nog in orde zijn! Wanneer je dus geen ijzer absorbeert, laat dan zeker je darmslijmvlies controleren (door een gerichte bloedafname: onderzoek en opsporing van een eventueel leaky gut syndrome). Er wordt in andere artikels nog gepraat over het essentiële belang van de darmen bij een optimale gezondheid. Zonder juiste absorptie, kan er geen goede gezondheid verkregen worden!

Maar hoe verliezen we ijzer?

Ijzer is praktisch één van de enige oligo-elementen die aan stockage doet. Spijtig voor de mannen, want dat is één van de redenen waarom vrouwen langer leven. De meeste mannen eten meestal meer vlees en slaan dus meer ijzer op… Door de menstruatie en de kleinere hoeveelheid vlees, gaan de vrouwen een overvloed aan ijzer tegen en zullen dus langer leven. Hierbij verwijzen we naar oxidatie (de oorzaak hiervan ligt ondermeer aan een te veel aan ijzer), een gevaarlijke reactie van het lichaam (versnelde veroudering).
Andere verliezen aan ijzer kunnen onder meer veroorzaakt worden door chirurgische operaties, aambeien, bloeddonatie, zwangerschap, enz …

Ijzertekort is geen ziekte, maar een symptoom. Dit kan ten alle tijden bestreden worden.

Bij deze een lijst van voedingsmiddelen die ijzer bevatten (mg/100g)

• Varkenslever 22
• Kalfslever 7
• Rundtong 3
• Varkensnier 10
• Rundvlees 3
• Paardenvlees 4.8
• Ansjovis 4.9
• Escargots 3.5
• Oester 5.8
• Sardienen 1.2
• Zalm 1.0
• Forel 1.5
• Mossel 6.9
• Hardgekookt ei 2
• Cacao poeder 15
• Chocolade fondant 2
• Bruin brood 2.4
• Bruine bloem 6
• Artisjok 1.5
• Broccoli 1.5
• Champignon 1
• Waterkers 3.1
• Spinazie 1.2
• Venkel 2.7
• Gedroogde witte bonen 5
• Gedroogde rode bonen 6.1
• Gekookte linzen 2.4
• Peterselie 10
• Postelein 3
• Gedroogde abrikoos 4
• Gedroogde dadel 1.5
• Gedroogde vijgen 3.3
• Rode bessen 1
• Braambes 1
• Gedroogde pruim 2.9
• Zonnebloempitten 7
• Hazelnoot 4
• Okkernoot 3
• Pistache noot 7.3
• Zee algen 36.6

Opmerking!
Zoals u uit deze lijst kan opmaken is orgaanvlees een goede bron van ijzer. Toch wordt het gebruik ervan best beperkt! Gezien de huidige “vervuiling” bevatten deze vleessoorten grote hoeveelheden hormonen, antibiotica’s en lood (dit wordt niet door ons lichaam verwijderd en stapelt zich dus op gedurende het leven).Orgaanafval is dus niet de eerste bron van ijzer, zelfs indien men aan anemie lijdt! Vergeet niet dat u de ijzeraanbreng niet kan berekenen, maar dat je rekenen moet houden met de absorptiecapaciteit.

De behoeften aan ijzer

• een zuigeling heeft het eerste jaar van zijn leven voldoende met 8mg ijzer per dag
• een man of een oudere persoon heeft 10mg nodig
• voor adolescenten is de behoefte 15 mg/dag 
• voor zwangere en lacterende vrouwen en vrouwen met hevige menstruaties kan dit oplopen tot 20-30mg/dag