Extra

Osteoporose: praktische aanbevelingen voor botgezondheid

Osteoporose is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, wat leidt tot een verhoogd risico op fracturen. Een gezonde levensstijl is essentieel om de botgezondheid te ondersteunen en het risico op complicaties te verminderen. Hieronder vindt u enkele aanbevelingen:

Regelmatige lichaamsbeweging

Streef naar minstens 20-30 minuten wandelen of 15 minuten fietsen per dag. Gewichtdragende en spierversterkende oefeningen helpen om de botdichtheid te behouden en verbeteren.

Vitamine D en K2

Neem dagelijks 4000 IE vitamine D gedurende drie maanden, gevolgd door een onderhoudsdosis van 2000 IE per dag. Combineer dit met vitamine K2 voor een optimale opname en benutting van calcium in het lichaam. Beide vitamines zijn essentieel voor sterke botten en een goede cardiovasculaire gezondheid. Neem deze supplementen tijdens de hoofdmaaltijd, bij voorkeur met een vetbron.

Rijke voeding aan groenten en fruit

Zorg ervoor dat minstens de helft van uw bord gevuld is met groenten. Het grondig kauwen van rauwe groenten (minstens 15 keer per hap) bevordert de opname van voedingsstoffen en verbetert de spijsvertering.

Eiwitinname

Consumeer dagelijks voldoende eiwitten, essentieel voor het behoud van spiermassa, die cruciaal is voor valpreventie:

• Vlees: 120-150 gram magere vleessoorten, zoals kip, kalkoen, kalfsvlees of wild (geen eend).

• Vis: 150-200 gram, inclusief vette vis zoals zalm, makreel, forel of sardines (met graten voor extra calcium).

• Eieren: Maximaal twee per week, bij voorkeur omega-3 verrijkt.

Overweeg een kwalitatief eiwitsupplement als uw eiwitinname ontoereikend is.

Goede vetten

Gebruik dagelijks 10 gram harde boter (geen smeerbare varianten) om de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine D, te ondersteunen.

Hydratatie

Drink dagelijks minstens 1,5 liter water. Kies indien mogelijk voor mineraalwaters die rijk zijn aan calcium en magnesium.

Supplementen

Naast vitamine D en K2 kan het nuttig zijn om een magnesiumsupplement of andere voedingssupplementen te overwegen, afhankelijk van uw persoonlijke situatie. Raadpleeg hiervoor een specialist.

Beperking van zoutinname

Overmatig zoutgebruik, vooral afkomstig uit bewerkte voedingsmiddelen, kan bijdragen aan botontkalking. Beperk de consumptie van charcuterie, kant-en-klaarmaaltijden en zoute snacks.

Energie en vermoeidheid

Vermoeidheid kan het gevolg zijn van suboptimale mitochondriale werking. Een supplement met co-enzym Q10 en magnesium kan helpen om uw energieniveau te ondersteunen.

Darmgezondheid

Een gezonde darmflora is essentieel voor de opname van calcium en andere voedingsstoffen. Probiotica en een supplement dat de darmwand ondersteunt kunnen bijdragen aan een betere spijsvertering en absorptie.

Medicatie

Bespreek met uw arts of medicatie voor osteoporose nodig is en of dit geschikt is voor uw situatie.

Conclusie Het behouden van sterke botten vereist een combinatie van voeding, beweging en supplementen. Zorg ervoor dat u altijd advies inwint van een arts of voedingsdeskundige voordat u uw dieet of supplementenregime aanpast. Door een geïntegreerde aanpak kunnen we niet alleen osteoporose voorkomen, maar ook onze algehele gezondheid verbeteren.