Extra

Vetzuren

1. DE VERZADIGDE VETZUREN (oranje blokken)

Myristinezuur

Myristinezuur is een verzadigd vetzuur dat voornamelijk terug te vinden is in
voeding die dierlijke vetten bevatten zoals:

• vetrijk vlees: (gemengd gehakt (varkens/kalfsgehakt, varkens/rundgehakt), rundstong, varkenstong, spek, lamsborst, rundsborst, varkenskoteletten, (braad)worst)
• vetrijke vleeswaren (zwarte of witte pens, cervelaatworst, paté, ontbijtspek, spekreepjes, salami, sterk gekruide worsten…)
• vetrijke kazen, alsook boter en room)

Dit verzadigd vetzuur verhoogt eveneens bij consumptie van snelle suikers (witte suiker, frisdranken, confituren, doorgekookte witte pasta, wit brood, …) en alcohol bevattende dranken zorgen eveneens voor een verhoogde opname van dit vetzuur. Daarnaast is het vetzuur ook terug te vinden in kokosnoot.

Een teveel aan myristinezuur moet absoluut vermeden worden! Dit vetzuur heeft de eigenschap atherogeen[1] te zijn en het doet het cholesterolgehalte stijgen.

Palmitinezuur

Dit vetzuur dankt zijn naam aan de palmolie,al is het ook terug te vinden inkokosnootolie. Palmitinezuur onthult vooral een consumptie van dierlijkevetten. Dierlijk vet is de verzamelnaam voor alle vetten die verkregen worden door het vetweefsel van slachtdieren of het gefilterde vet uit visafval te wassen, te malen en te verwarmen. Door deze laatste stap verdampt het water en smelt het vet. Mogelijke dierlijke vetten rijk aan palmitinezuur zijn

• dierlijke vetten (rundvet, varkensvet...)
• zuivelproducten (boter, room, kaas en melk)
• eieren

Evenals het myristinezuur is dit zuur heel atherogeen (vaatvernauwend) en cholesterolverhogend.

Stearinezuur

Dit vetzuur blijkt de ideale indicator te zijn bij consumptie van:

• chocolade
• zuivelproducten
• eieren
• dierlijke vetten

In tegenstelling tot de twee vorige vetzuren, is dit vetzuur niet cholesterolverhogend en is het niet-atherogeen. Men kan het dus niet in verband brengen met hart- en vaatziekten. Wat echter niet wil zeggen dat men mag overdrijven met de opname van deze zuren.

2. ENKELVOUDIG-ONVERZADIGDE VETZUREN (blauwe blokken)

Palmitoleïnezuur (omega7)

Dit is een Omega-7-vetzuur dat een gunstige invloed heeft op de huid en gynaecologische storingen. Dit vetzuur wordt zelf door het lichaam aangemaakt en dient dus niet noodzakelijk via de voeding aangebracht te worden. Doch, in geval van tekorten vormen macadamia-noten en duindoornolie de beste bronnen.

Cis-vacceenzuur (omega 7)

Net zoals de andere enkelvoudige onverzadigde vetzuren, geeft dit een weerspiegeling van een mediterrane voeding.

Oliezuur (omega 9)

Zoals de naam al insinueert, bestaat de samenstelling van olijfolie voor ¾ uit oliezuur. Men kan
deze evenzeer terugvinden in olijven, avocado’s en koolzaadolie.

Het vormt een belangrijk aandeel voor onze gezondheid, maar overmatige consumptie verstoort de werking van sommige enzymen.

3. TRANSVETTEN (rode blokken)

Trans-vacceenzuu

Dit vetzuur ontstaat voornamelijk uit de hydrogenering van sommige plantaardige oliën. Dit chemisch proces bestaat erin de vloeibare plantaardige olie om te zetten in een vast product. De hydrogenering of verharding van vetten is heel nefast voor de gezondheid; het kan leiden tot hart- en vaatziekten, enz.

Dit vetzuur kan men voornamelijk terugvinden in:

• margarines
• gebak en bakkerijproducten
• koeken
• ontbijtgranen

Men vindt het ook van nature in kleine hoeveelheden terug in melkproducten en vet van herkauwers (rund, schaap, geit, hert).

Elaïdinezuu

Dit vetzuur vormt een indicatie bij consumptie van junkfood en andere industriële voedingswaren (hamburgers, frieten, pizza…). Het ontstaat tevens wanneer olijfolie wordt
blootgesteld aan heel hoge temperaturen (<180°) en is van nature in kleine hoeveelheden terug te vinden vet van herkauwers.
Aangezien transvetzuren van nature ook voorkomen in zuivelproducten en vlees en hun aanwezigheid slechts in beperkte mate beïnvloedbaar is, kan de hoeveelheid transvetzuren in deze voedingsmiddelen weinig of niet worden gemanipuleerd. Door te kiezen voor magere of halfvolle zuivelproducten en mager vlees en door het gebruik van gehydrogeneerde oliën (in gebak, koeken enz.) te beperken, kan de absolute inname van transvetzuren echter wel op individueel niveau worden gecontroleerd.

4. MEERVOUDIG ONVERZADIGDE VETZUREN OMEGA-6 (gele blokken)

Omega-6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die voorkomen in het merendeel van de plantaardige oliën, zaden en granen. Men vindt ze ook terug in eieren of sommige vleessoorten in variabele hoeveelheden (afhankelijk van de voeding van de dieren).

Deze vetzuren zijn essentieel, het lichaam heeft deze vetzuren absoluut nodig aangezien zij deze niet zelf kan aanmaken. Desondanks is het niet aan te raden omega-6 toe te voegen aan de voeding. Het merendeel van de geraffineerde producten bevatten reeds een aanzienlijke hoeveelheid. Het is belangrijk om te begrijpen dat omega-6 nuttig zijn voor de gezondheid, maar dat overconsumptie van deze vetten problematisch kan zijn.

In grote hoeveelheden zijn omega 6-vetzuren immunosuppressief[2]. Het gebruik van omega-6 in grote hoeveelheden is controversieel. Eigenlijk spelen ze een pro-inflammatoire rol in de ontwikkeling van arteriosclerose (aderverkalking), rheuma, arthritis enz.

Hun werking staat in contrast met de omega-3 vetzuren die als beschermers worden aanzien. Daarom is het aanbevolen olijfolie (of canola-olie) te gebruiken die arm is aan omega-6.
Het is aan te raden om in de voeding een ratio van max. 1/4 omega-3 / omega-6 te gebruiken.

Linolzuur

Dit is een omega-6 vetzuur dat men kan terugvinden in vele plantaardige oliën. Linolzuur is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat meewerkt aan de aanmaak van het cellulair membraan. Om door het lichaam gebruikt te worden, moet het linoluur omgezet worden in een gamma-linoleenzuur (GLA) door een enzymatische reactie die ijzer en magnesium vergt.

Linolzuur kan niet samengesteld worden door het lichaam en moet dus opgenomen worden uit de voeding. Om deze reden zegt met dat dit een essentieel vetzuur is.
Men kan het voornamelijk terugvinden in vele plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, saffloerolie, hennepolie, rijstolie, sojaolie, druivenpitolie, maïsolie…

Gamma-linoleenzuur

Dit vetzuur is in hoge mate aanwezig in:

• bernagie-olie
• teunisbloemolie
• hennep olie
• olie van zwarte bespitten.

Dit vetzuur heeft verschillende positieve invloeden op de gezondheid. Het is de voorganger van het dihomo-gamma-linoleenzuur dat wordt opgenomen via vitamine B6. Dit vetzuur wordt aangewend bij premenstruele ongemakken, hoge bloeddruk en om de kwaliteit van de huid te verbeteren.

Dihomo-gamma-linoleenzuur

Naar voeding toe is dit vetzuur enkel terug te vinden in moedermelk. Het lichaam produceert dit vetzuur wel via het gamma-linoleenzuur.

Arachidonzuur

Het betreft een vetzuur omega-6 dat in hoge mate aanwezig is in:

• arachideolie
• hazelnoten
• eigeel
• dierlijke vetten en ingewanden
• zuivelproducten

De opname van dit vetzuur dient adequaat te gebeuren. Overdaad werkt ontstekingen in de hand, maar omdat het vetzuur in de membranen van het centrale zenuwstelsel wordt opgenomen, is een tekort al even schadelijk. Tekorten kunnen namelijk nefast zijn voor de groei, ontwikkelingen, het geheugen en de ogen.

5. MEERVOUDIG ONVERZADIGDE VETZUREN OMEGA-3 (groene blokken)

Wetenschappers waren zelden zo unaniem over het belang van omega-3 in onze voeding. Een aanbevolen hoeveelheid van dit vetzuur is onmisbaar voor de gezondheid van jong en oud!

Binnen onze westerse voeding zouden we bij voorkeur zelfs dagelijks omega-3 moeten consumeren. Voor tijdens de groei, de ontwikkeling en de aanwending van de hersenen bij foetus, jonge kinderen, tieners, volwassenen, senioren…

Voor het mentale welzijn, een versterking van de weerstand, een optimale celvernieuwing, een goede werking van het cardiovasculair systeem… allemaal voorbeelden die in mindere of meerdere mate aantonen waarom omega-3 in onze voeding van groot belang is. Deze vetzuren zijn essentieel, wat wil zeggen dat ze absoluut dienen aangebracht te worden, daar ons organisme ze zelf niet aanmaakt.

Alpha-linoleenzuur

Dit vetzuur is rijkelijk terug te vinden in:

• lijnzaadgraan
• lijnzaadolie
• hennepolie
• notenolie
• koolzaadolie

Ze is de voorbode van de hele omega-3 familie op voorwaarde dat ze de enzymen bevat die nodig zijn voor de transformatie.

Eicosapentaeenzuur (EPA)

Dit omega-3 vetzuur vinden we terug in vette vis zoals zalm, sardienen, haring, maatjes, paling, makreel … maar ook in zeealgen. De kweekvissen zijn meestal vetter dan de wilde vissen, maar de kweekmethoden zijn tevens belangrijk. En wat met contaminanten? Variëren en dus voor verschillende soorten vis kiezen biedt bovendien de beste bescherming tegen mogelijke schadelijke invloeden van contaminanten.

Decosahexaeenzuur (DHA)

Idem als bij het EPA-zuur zit de enige bron van deze omega-3 in vette vis en zeealgen. Om tekorten te vermijden zou je idealiter minimum 3 keer per week vette vis moeten consumeren. Is dit niet het geval dan is suppletie nodig onder de vorm van visoliecapsules.

De laatste 3 blokken (grijze kleur) tonen de verhouding tussen omega-3 en omega-6 consumptie. Hoe hoger deze waarden en hoe groter de consumptie van omega-6 in vergelijking met omega-3, hoe meer risico op een inflammatoir syndroom. Vanaf deze vaststelling is het belangrijk om dit evenwicht terug te herstellen.

Bovenstaande tekst is hoofdzakelijk een begeleidende tekst bij de vetzurenschema's.