Gezonde voeding

Advies - Cholesterol

Jammer genoeg wordt cholesterol vaak als boosdoener gezien en als oorzaak van cardiovasculaires aandoeningen. Maar klopt dit ook? Cholesterol heeft nog nooit een nefast effect gehad. Integendeel, zònder cholesterol sterven we.

SCHEMA

Op bovenstaand schema illustreren we plakkende cholesterol dat zich vormt in de slagader.

Cholesterol is een essentieel onderdeel van een organisme. Het is een vetachtige stof of lipide die wordt geproduceerd door uw lever en aanwezig is in celmembranen, sommige hormonen en de gal. De lever produceert ongeveer 75% van de totale hoeveelheid cholesterol aanwezig in het lichaam. De overige 25% haalt u uit uw voeding. De impact van uw eetgewoontes op cholesterol is dus minimaal.

Erfelijkheid speelt een grote rol bij de cholesterolwaarde in uw bloed. Slechte gewoontes zoals ongezond eten en te weinig bewegen of roken, verhogen deze waarde.

Dierlijke voedingsmiddelen (vlees, eieren, vis, schaaldieren en volle melkproducten) zijn de enige die rechtstreeks cholesterol bevatten. Maar verzadigde, gehydrogeneerde, trans- en plantaardige vetzuren, hebben ook een invloed op de bloedwaarde. Deze worden namelijk net zo goed door de lever omgezet tot cholesterol.

Cholesterol is net als andere bloedlipiden, niet oplosbaar in het bloed. Om het te vervoeren en naar de cellen te sturen moet het worden getransporteerd door stoffen die lipoproteïnen worden genoemd.

Een tekort aan cholesterol is schadelijker dan een teveel want dat teveel komt in de wand van uw cellen terecht. Het is echter noodzakelijk de flexibiliteit van die celwanden te waarborgen. Cholesterol is ook belangrijk voor de synthese van bepaalde hormonen (DHEA, cortisol, testosteron, oestrogeen) en als een precursor van vitamine D. Daarnaast vormt het ook de gal en zonder gal kunnen we de vetten uit onze maaltijden niet verteren.

Er bestaan twee belangrijke types cholesterol:

1. HDL (cholesterol gebonden aan lipoproteïne-a). Dit wordt vaak "goede cholesterol" genoemd. Het vervoert cholesterol naar de lever en heeft een "reinigend" effect in de bloedvaten.
2. LDL (cholesterol gebonden aan lipoproteïne-b). Dit wordt vaak "slechte cholesterol" genoemd. Het zet zich af op de wanden van de slagaders. Als LDL oxideert start dit een ontstekingsproces, waardoor er een soort plak ontstaat dat de diameter van de slagadres vernauwt. Dit wordt atherosclerose genoemd.

Naast het belemmeren van de passage van bloed, beschadigt dit plak de wanden van de slagaders aanzienlijk. Deze slagaderverwondingen kunnen dan leiden tot de vorming van stolsels van gecoaguleerd bloed, of zelfs het losraken van dit cholesterolplak (trombose). Op hun beurt kunnen deze klonters, vastgeklemd door het plak, evenals losse stukjes plak, de slagaders verstoppen of er in circuleren en een obstructie verder in de bloedbaan veroorzaken.

Het hebben van een hoog cholesterolgehalte, zelfs "slechte cholesterol", is geen ziekte op zich. Het is zelfs mogelijk dat er nooit negatieve gevolgen zijn. In combinatie met andere elementen (roken, diabetes, hoge bloeddruk, obesitas, lichamelijke inactiviteit, stress, enz.) verhoogt hypercholesterolemie echter het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen door oxidatie. Het niveau van geoxideerde LDL-antilichamen is de boosdoener voor hart- en vaatziekten.

De enige manier om te weten of de niveaus van de totale en "slechte" cholesterol te hoog zijn, is een "Lipidenprofiel" te laten uit te voeren als onderdeel van een bloedtest. Uit dit lipidenprofiel kan ook het niveau van geoxideerde LDL-antilichamen worden afgeleid.

Door de vorming van antilichamen kan op heden worden bevestigd dat atherosclerose een auto-immuunziekte is.

Het is zinloos bang te zijn voor cholesterol. Momenteel maken de meeste artsen zich hier zorgen over, maar cholesterol op zich vormt geen gevaar voor de gezondheid. De geoxideerde fractie ervan, in combinatie met andere ontstekingsfactoren (bijvoorbeeld: hyperhomocysteïne, CRP US, omega-3/6/9 profiel, ...) kan echter wel het risico op cardiovasculaire problemen en andere, verhogen. Neem geen medicatie zonder de voor- en nadelen af te wegen: is de situatie echt riskant? Ieder medicijn heeft zijn bijwerkingen.

Statines blokkeren de vorming van Q10, wat essentieel is voor onze 10.000.000'en mitochondriën. Neem dus geen statines zonder te supplementeren met co-enzym Q10. De vorming van dit Q10 wordt namelijk geblokkeerd door de statines. Zonder co-enzym Q10 lijdt elke cel in ons lichaam onvermijdelijk. Dit manifesteert zich in spierpijn, vermoeidheid, spierkrampen, hartinfarct, diabetes, ... Daarnaast belemmeren ze het binden van bepaalde eiwitten wat de ziekte van Alzheimer kan veroorzaken. Bij het nemen van statines maakt u uw mitochondria ziek.

Wanneer u pijn voelt in de borstkas (angina) of onderste ledematen, hebben uw slagaders al 75% tot 90% van hun functionaliteit verloren.

• ZIE ARTIKEL Mitochondriën

De essentiële rollen van LDL cholesterol

• Het komt tussen bij de vorming van steroïde hormonen (DHEA, cortisol, oestrogeen, testosteron). Cortisol beheert onze stress, DHEA onze jeugdigheid en testosteron o.a. de erectiekwaliteit;
• Het speelt een rol in de vloeibaarheid van onze celmembranen (hersenen bestaan bijvoorbeeld voor 25.000m² aan membranen);
• Het is een precursor van gal zonder welke we geen vetten verteren;
• Het is een precursor van vitamine D.

SCHEMA

Op bovenstaande schema ziet u op welk moment een statine precies inwerkt en waarom het de vorming van co-enzym Q10, steroïde hormonen (DHEA, cortisol, testosteronen, oestrogeen), vitamine D, galzouten en andere, blokkeert.

Risicofactoren

Hypercholesterolemie is hooguit een aanwijzing naar een mogelijk cardiovasculair risico, terwijl diabetes hiervoor een bewezen risicofactor is. Het gunstige effect van statines op hart- en vaatziekten is voornamelijk gelinkt aan hun anti-inflammatoire werking.

Naast erfelijkheid verhogen bepaalde leefstijlgewoonten het cholesterolgehalte enigszins:

• Voeding (verantwoordelijk voor 25% van de cholesterolproductie);
• Een voedingspatroon rijk aan verzadigde vetten, transvetzuren en cholesterol;
• Roken;
• Overtollig gewicht. Overgewicht veroorzaakt hogere niveaus van triglyceriden en LDL ("slechte cholesterol"), en verlaagt HDL ("goede cholesterol");
• Type II diabetes;
• Sedentaire levensstijl (=onvoldoende bewegen);
• Bepaalde ziekten zoals chronisch nierfalen en hypothyreoïdie veroorzaken hoge niveaus van cholesterol;
• Het gebruik van bepaalde geneesmiddelen verhoogt de LDL-niveaus en verlaagt de HDL-niveaus: progestagenen, anabole steroïden en corticosteroïden.

Preventieve basismaatregelen

Kies voor een gezond voedingsregime, rijk aan vezels en weinig vet. Biologische groenten, fruit en volle granen vormen de bouwstenen van uw bord. Kies bewust voor enkelvoudig onverzadigde vetten zoals biologische olijfolie. Vette vis, sojaproducten (tofu, sojamelk, tempeh) of noten en zaden dragen bij aan het behoud van een goed cholesterolgehalte en flexibele celmembranen.

Dagelijks aanbevolen basisvoedingsmiddelen

• Volle graanproducten (brood, pasta, rijst, ...);
• Ten minste 300g groenten en 2 stukken fruit;
• Maximaal 2 porties magere zuivelproducten;
• Maximaal 2 porties vlees of charcuterie met weinig vet. Of vervangers zoals soja en peulvruchten;
• Minder dan 300mg cholesterol;
• 25g tot 35g vezels.

Eet daarnaast 3x per week vette vis in plaats van vlees (zalm, sardines, haring, paling, heilbot, forel, makreel).

TIP Schotse of Ierse vis bevat minder zware metalen.

Alle verse of diepgevroren groenten zijn toegestaan. Ze moeten worden gestoomd of gekookt en voldoende worden gekruid naar uw persoonlijke smaak! Ook bouillon, verse of ingevroren soep, wordt aanbevolen. Probeer crème-soepen en soepen in blik te beperken.

Gedroogde vruchten worden zeker niet afgeraden maar niet aanbevolen in grote hoeveelheden: amandelen, pinda's, pruimen, druiven, ... Fruit op siroop, gekonfijt fruit en fruit met alcohol moet worden vermeden. Deze bevatten te veel calorieën.

De ideale calorische verdeling

• Minder dan 30% van de calorieën uit veten, waarvan 10% of minder uit verzadigde vetten. Dit komt overeen met maximum van 65g lipiden voor een dagelijkse calorie-inname van 2.000 kcal;
• Ongeveer 60% van de calorieën uit koolhydraten;
• Ongeveer 10% van de calorieën uit eiwitten.

Beperk uw inname van cholesterol, transvet en verzadigd vet. De medische autoriteiten raden aan de dagelijkse cholesterolinname te beperken tot maximaal 300mg per dag. Verminder voedsel met veel cholesterol of verzadigde vetzuren zoals orgaanvlees, vet vlees, charcuterie en volle zuivelproducten (room, boter, kaas). Tien gram vet per dag is toegestaan en verplicht om vitamine D te kunnen absorberen.

Daarnaast wordt het aanbevolen om niet meer dan 150g mager vlees, gevogelte of vis, maximaal 2x per dag te consumeren. Transvetzuren proberen terugschroeven vereist wel enige oplettendheid. Een zeer groot aantal verwerkte producten bevat transvet: margarine, bevroren frieten, koekjes, beignets, industriële gebakjes, enz. Margarines en smeerboters zijn zeer schadelijke gehydrogeneerde vetten!

Gebruik onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren zijn ideale vervangers voor verzadigde vetzuren. Ze zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen:

• Plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie, notenolie);
• Vis. Vooral koudwater vette vis zoals zalm, sardines en haring die bovendien een uitstekende bron van omega-3 zijn;
• Beperkter in enkele noten (cashewnoten, paranoten, ...). Enkel pinda heeft geen enkel nutritioneel voordeel.

Roken beschadigt de vaatwanden en vermindert het HDL-gehalte. Door te stoppen met roken, kunt u de toegebrachte schade volledig herstellen naar de oorspronkelijke staat!

TIP Heeft u het zeer moeilijk uw sigaretten volledig te laten? Rook er dan maximaal 5 per dag. Dit heeft geen invloed op uw algemene gezondheid of gewicht en de psychologische gevolgen zijn eerder beperkt.

Word actiever en als u aan overgewicht lijdt, probeer af te vallen. Regelmatige lichaamsbeweging zal de HDL-waarde verhogen en het LDL-niveau, overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes, verminderen. De plaats waar het vet zich ophoopt op het lichaam kan ook het risico op atherosclerose verhogen. Overgewicht ter hoogte van de taille is het gevaarlijkst dan wanneer vet zich op andere plaatsen, zoals de heupen of dijen, ophoopt. Vet dat zich accumuleert rond en in de intra-abdominale organen, betekent een significante risicofactor voor hypercholesterolemie en metabool syndroom.

Vooraleer u zich stort op actieve sporten (gym, joggen of andere sporten), is het belangrijk over een algemene goede conditie te beschikken. Raadpleeg uw arts voordat u aan een sport begint. Deze voorzichtigheid betekent niet dat u helemaal niet moet bewegen. Diëten zonder inspanning bestaat niet!

Het belangrijkste bij sporten is dat u het regelmatig doet en eigenlijk integreert in uw levensstijl. Start rustig en groei gestaag. Deze regel geldt voor de duur van uw inspanningen als voor de intensiteit ervan.

Sleutel tot succes Sport iedere dag, al is het maar de 10-minuten oefening van dokter Carchon.

Als u alcohol drinkt, drink dan met mate. Volgens epidemiologische gegevens lijkt matige en regelmatige consumptie van alcohol (niet meer dan één consumptie per dag voor vrouwen, niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen) het HDL-niveau te verhogen. Dit is absoluut geen reden om te beginnen drinken als u nu niet drinkt. De risico's die gepaard gaan met alcoholgebruik (alcoholisme, hypertensie, zwaarlijvigheid, beroerte, kanker, ...) wegen zwaarder door dan de voordelen. Conclusie: alcohol? - Ja. Eén tot twee glazen per dag is toegestaan en zeer gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid en tegen de ontwikkeling van kanker. Drink bij voorkeur rode wijn.

Alcohol moet als een gevaarlijk "suiker" worden beschouwd omdat het de calorie-inname verhoogt en de oorzaak is van de stijging van het triglyceridenvetgehalte in het bloed (dus overdaad schaadt!).

Hetzelfde geldt voor alle zoete dranken: vruchtensap, limonades ... Ze veroorzaken een hyperglykemische piek, demineralisatie van uw botten en beschadigen het tandglazuur. Ook deze drinkt u best met mate. Uit recent onderzoek blijkt dat light dranken een insulinerespons veroorzaken die vergelijkbaar is met suikers. Opslag dus!

Drink water, iedereen kan het leren!

Een lipidenverlagend programma moet dus gemiddeld de volgende hoeveelheden respecteren, te verdelen over drie maaltijden per dag:

• Brood: 4 tot 6 sneden;
• Mager vlees of vis: max 2x/dag 150g klaargemaakt en 30g magere en gezonde charcuterie;
• Zetmeel (aardappelen), rijst of pasta: 150g tot 200g;
• Groene groenten: 300g tot 400g of meer;
• Kaas: 20g tot 40g max. 3x/week (verzuurt de spieren);
• Kruidenvet: 15g (100% biologische olijfolie) per dag;
• Boter: 10g (geen margarines of minarines), alleen echte boter is toegestaan;
• Fruit: 2 tot 4 stukken per dag;
• Drank: 1,5 tot 2 liter (bij voorkeur water)
• Melk en zuivelproducten: geen verplichting