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Ostéoporose : recommandations pratiques pour la santé osseuse

L'ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse, augmentant le risque de fractures. Adopter un mode de vie sain est essentiel pour préserver la santé des os et réduire les risques de complications. Voici quelques recommandations :

Exercice physique régulier

Pratiquez au moins 20 à 30 minutes de marche ou 15 minutes de vélo chaque jour. Les exercices de renforcement musculaire et les activités portant du poids aident à maintenir et à améliorer la densité osseuse.

Vitamine D et K2

Prenez 4000 UI de vitamine D par jour pendant trois mois, puis réduisez à une dose d'entretien de 2000 UI par jour. Associez-la à la vitamine K2 pour garantir une absorption et une utilisation optimales du calcium dans l’organisme. Ces deux vitamines sont essentielles à la solidité des os et à la santé cardiovasculaire. Prenez les suppléments pendant le repas principal, idéalement avec une source de graisse.

Une alimentation riche en légumes et fruits

Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes. Mastiquez bien les crudités (au moins 15 fois par bouchée) pour améliorer l’absorption des nutriments et favoriser une bonne digestion.

Apport en protéines

Consommez chaque jour suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire, essentielle pour prévenir les chutes :

• Viandes : 120 à 150 g de viandes maigres, comme le poulet, la dinde, le veau ou le gibier (sauf le canard).

• Poissons : 150 à 200 g, y compris des poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite ou les sardines (avec arêtes pour un apport supplémentaire en calcium).

• Œufs : Maximum deux par semaine, de préférence enrichis en oméga-3.

Si votre apport en protéines est insuffisant, envisagez un supplément protéique de haute qualité.

Bonnes graisses

Consommez 10 g de beurre dur (non tartinable) chaque jour pour favoriser l'absorption des vitamines liposolubles, telles que la vitamine D.

Hydratation

Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Choisissez, si possible, des eaux minérales riches en calcium et en magnésium.

Suppléments alimentaires

En plus des vitamines D et K2, un supplément de magnésium ou d'autres compléments alimentaires peut être bénéfique, selon vos besoins spécifiques. Consultez un professionnel de santé pour un conseil personnalisé.

Réduction de l'apport en sel

Une consommation excessive de sel, en particulier provenant d’aliments transformés, peut contribuer à la déminéralisation osseuse. Limitez les charcuteries, plats préparés et collations salées.

Énergie et fatigue

La fatigue peut être liée à un fonctionnement mitochondrial sous-optimal. Un supplément de coenzyme Q10 et de magnésium peut soutenir vos niveaux d'énergie.

Santé intestinale

Un microbiote intestinal sain est crucial pour l'absorption du calcium et d'autres nutriments. Les probiotiques et un supplément renforçant la paroi intestinale peuvent améliorer la digestion et l'absorption.

Médicaments

Discutez avec votre médecin de la nécessité de médicaments spécifiques contre l'ostéoporose, si cela s'avère pertinent.

Conclusion Maintenir des os solides nécessite une approche combinant alimentation, exercice et suppléments. Assurez-vous de consulter un médecin ou un diététicien avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme de suppléments. Grâce à une approche intégrée, il est possible de prévenir l'ostéoporose et d'améliorer sa santé globale.