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Les acides gras

1. Les acides gras saturés (blocs orange)

Acide myristique

Il s’agit d’un acide gras que l’on retrouve essentiellement dans les aliments contenant des graisses d’origine animale telles que : les viandes grasses (entrecôte, viande hachée mélangée (porc-veau, porc-bœuf), langue de bœuf, langue de porc, lard, poitrine d’agneau, poitrine de bœuf, côtes de porc, saucisses, …), les charcuteries grasses (boudin blanc ou noir, cervelas, pâté, lard petit-déjeuner, lardons, salami, saucisson,…) les fromages non allégés ainsi que le beurre et la crème.

Cet acide gras peut également augmenter lors de la consommation de sucres rapides (sucre blanc, sodas, confitures, pâtes blanches très cuites, pain blanc,…) et de boissons alcoolisées. On le retrouve aussi dans noix de coco. Il faut absolument en éviter l’excès car il s’agit d’un acide gras qui a la propriété de faire monter le taux de cholestérol et il est très athérogène (formation d’un plaque d’athérome qui durcit et bouche les artères).

Acide palmitiq

Cet acide gras tire son nom de l’huile de palme, mais on le retrouve aussi dans l’huile de coco. Il révèle surtout une consommation en graisses animales (bœuf, cochon) produits laitiers (beurre, fromage, lait…) œufs. Tout comme l’acide myristique, il est très hypercholestérolémiant et athérogène.

Acide stéarique

Cet acide gras constitue le marqueur idéal de la consommation en

• chocolat
• produits laitiers (beurre, fromage, lait…)
• œufs
• graisses animales

Contrairement aux deux précédents, il n’est pas hypercholestérolémiant ni athérogène et on peut le considérer comme neutre dans les problèmes cardiovasculaires. Ce qui ne veut pas dire qu’on peut consommer ces aliments en excès.

2. Les acides gras mono-insaturés (blocs bleu)

Acide palmitoléique (oméga 7)

Il s’agit un acide gras oméga-7 qui a un effet positive sur la peau pour les dérangements gynécologiques. Ils ne sont pas indispensables à l’être humain car l’organisme peut le fabriquer par lui-même. Toutefois, en cas de déficit, les noix de macadamia et l’huile d’argousier en sont les meilleures sources.

Acide cis-vaccénique (oméga 7)

Tout comme les autres acides gras mono-insaturés, il tend à refléter le caractère méditerranéen de l’alimentation. Au vu des études disponibles, il ne semble pas présenter de toxicité.

Acide oléique (oméga 9)

Comme son nom l’indique, l’acide oléique constitue à lui seul les ¾ de la composition de l’huile d’olive. On le retrouve également dans les avocats ainsi que dans l’huile de colza. Il présente un intérêt considérable pour la santé mais la consommation en excès perturbe l’action de certaines enzymes.

3. Les acides gras trans (blocs rouge)

Acide trans-vaccénique

Cet acide gras provient principalement de l’hydrogénation de certaines huiles végétales. Ce procédé chimique consiste à transformer une huile végétale liquide en un produit solide. L’hydrogénation des graisses est très néfaste pour la santé car cela influence très fortement le développement de maladies cardiovasculaires, etc.

Cet acide gras se retrouve principalement dans :

• margarines
• gâteaux, biscuits
• céréales
• petit déjeuner, viennoiseries.

On le retrouve également à l’état naturel en petites quantités dans les produits laitiers et graisses de ruminants (bœuf, chèvre, mouton, cerf)

Acide elaïdique

Cet acide gras est également marqueur de la consommation de junk-food et autres aliments industriels (hamburgers, frites, pizzas…). Il résulte d’une exposition de l’huile d’olive à de trop fortes températures (<180°).

Comme les acides gras trans sont naturellement présent dans les produits laitiers et viande et que leur présence n'est peu influençable, font que la quantité d’acides gras trans dans ces aliments sont peu ou pas manipulés. En choisissant des produits laitiers maigres et viandes maigres et en évitant les huiles hydrogénées, gâteaux et biscuits on peut limiter la consommation absolue des acides gras trans.

4. Les acides gras poly- insaturés oméga-6 (blocs jaune)

Les acides gras oméga-6 sont des acides gras poly- insaturés que l’on retrouve dans la plupart des huiles végétales, graines et céréales. On les retrouve aussi dans les œufs ou certaines viandes en quantités variables selon l’alimentation des animaux.

Ces acides gras sont dits « essentiels, l’organisme en a absolument besoin car il ne peut les synthétiser lui-même. Toutefois, il est préférable de ne pas ajouter d’oméga-6 dans son alimentation. La plupart des produits raffinés en contiennent déjà une quantité importante. Il est important de comprendre que les oméga-6 sont utiles à la santé, mais qu’en occident la surconsommation de ces graisses peut être problématique.

En grande quantité les oméga-6 sont immunosuppresseurs, il est donc recommandé d’utiliser de l’huile d’olive (ou de canola) qui contient de faibles quantités d’oméga-6. Leur utilisation en grande quantité est controversée. En effet, ils ont un rôle pro-inflammatoire dans le développement de l’artériosclérose ainsi que dans l’arthrite rhumatoïde etc.

Leurs effets sont contraires aux oméga-3 qui eux sont protecteurs. Il est donc recommandé de consommer dans son alimentation idéalement un ratio de max 1/4 d’oméga-3/oméga-6.

Acide linoléique

Il s’agit d’un acide gras oméga-6 que l’on retrouve dans de nombreuses huiles végétales. L’acide linoléique est un acide gras polyinsaturé qui intervient dans la fabrication de la membrane cellulaire. Pour pouvoir être utilisé par le corps, l’acide linoléique doit être converti en acide gamma-linoléique (GLA), par une réaction enzymatique qui exige du zinc et du magnésium.

L’acide linoléique ne peut être synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation. On dit pour cela que c’est un acide gras essentiel. On le retrouve notamment dans de nombreuses huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de riz, de soja, de carthame, pépins de raisin, maïs…

Acide gamma- linoléique

Acide gras très présent dans :

• l’huile de bourrache
• l’huile d’onagre
• l’huile de chanvre
• l’huile de pépin de cassis

Cet acide gras oméga-6 a de multiples impacts bénéfiques pour la santé. Il est le précurseur de l’acide dihomogammalinoléique grâce à la vitamine B6. Cet acide gras intervient dans la régulation des troubles prémenstruels, hypertension ainsi que pour la qualité de la peau.

Acide dihomo- gammalinoléique

D’un point de vue alimentaire, on ne retrouve cet acide gras oméga-6 que dans le lait maternel. Dans le corps, il est fabriqué à partir de l’acide gamma-linoléique.

Acide arachidonique

Il s’agit d’un acide gras oméga-6 très présent dans :

• l’huile d’arachide
• noisettes
• jaune d’œuf
• graisses animales, ainsi que les abats
• produits laitiers

Il faut maintenir des apports adéquats car un excès est très pro-inflammatoire, mais comme il entre dans la composition des membranes du système nerveux central, un déficit est tout aussi dommageable. Des déficits peuvent être néfastes pour la croissance, développements, la mémoire et les yeux.

5. Les acides gras poly- insaturés oméga-3 (blocs vert)

Les scientifiques sont rarement aussi unanimes: un apport suffisant en oméga-3 est indispensable pour la santé, et ce pour les jeunes et les moins jeunes !

Nous devrions même consommer davantage d'Oméga-3 dans notre alimentation quotidienne occidentale. Croissance, développement et utilisation du cerveau du fœtus, du jeune enfant, de l’adolescent, l’adulte et le senior. Bien être mental, renforcement du système immunitaire, facilité des échanges cellulaires, bon fonctionnement cardio-vasculaires,… tous ces exemples sont bien peu nombreux pour vanter l’importance capitale des oméga-3 pour notre santé. Ces acides gras sont essentiels, ce qui veut dire qu’ils doivent absolument être apportés à notre organisme qui ne peut les fabriquer lui-même.

Acide alpha-linoléique

Cet acide gras se retrouve abondamment dans :

• les graines de lin
• huiles de lin
• l’huile de chanvre
• l’huile de noix
• l’huile de colza.

Il est le précurseur de toute la famille des oméga-3 à condition d’avoir les enzymes nécessaires à la transformation.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

Cet acide gras oméga-3 se retrouve dans les poissons gras. Saumon, sardines, hareng, maatjes, anguille, maquereau, … mais également dans les algues marines. Les poissons d’élevage sont probablement plus gras que les poissons sauvages mais les conditions d’élevage sont également importantes… (Nourriture, antibiotiques ?)

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Tout comme l’EPA, l’unique source de cet oméga-3 se trouve dans les poissons gras et dans les algues marines. Idéalement, les poissons gras devraient être consommés minimum 3 fois par semaine pour éviter toute carence. Dans le cas contraire, une supplémentation sous forme de gélules d’huile de poisson est nécessaire.

Les trois derniers blocs (en gris) montrent le rapport entre la consommation d’oméga-6 et d’oméga-3. Plus les valeurs sont élevées, et la consommation d’oméga-6 est plus élevé par rapport à la consommation d’oméga-3, le risque d’entraîner un syndrome inflammatoire est beaucoup plus élevé. Il est, dès lors, important de rétablir l’équilibre.