Tips voor gezonde voeding

Cholesterol

Te kampen hebben met overgewicht is zeker niet de enige reden om een dieet te volgen. Wie aan diëten denkt, denkt onmiddellijk aan ‘vermageren’, maar een dieet kan ook cholesterolverlagend zijn, zoutarm, vezel-arm, ...

U kan een ideaal gewicht hebben, maar toch teveel cholesterol. Een behandeling volgen om de cholesterol te verlagen is dus zeker een vereiste. U kan zich goed voelen en geen problemen ondervinden van een hypercholesterolemie, maar dit leidt toch tot een zware belasting van uw hart en bloedvaten.

1. Atherosclerose of aderverkalking

Aderverkalking is een verdikking in de bloedvatwand ten gevolge van ophoping van cholesterol en dode witte bloedcellen.

De slagaders worden hierdoor nauwer en minder elastisch. Hierdoor wordt de doorbloeding belemmerd en bestaat een grotere kans op afsluiting van de vaten door bloedstolsels, die ter plekke zijn ontstaan (= trombose) of van elders uit lichaam worden aangevoerd (= embolie).



Hier ziet u hoe een ophoping van cholesterol een vernauwing van een ader veroorzaakt:

1. Binnenbekleding bloedvat (endotheel); 2. Ophoping van cholesterol, vet, dode witte bloedcellen; 3. Verkalkte kern; 4. Bindweefsellaag; 5. Spierlaag.

Niet alleen LDL -deeltjes beschadigen het endotheel, ook hoge bloeddruk, suikerziekte en roken hebben een slechte invloed op deze essentiële cellaag. Vooral de nauwe bloedvaten rond het hart (kransslagaders) en in de hersenen zijn gevoelig voor aderverkalking. Door de vernauwing van een bloedvat wordt het endotheel uitgerekt en kan makkelijk scheuren. Er ontstaat dan een wond waarop het bloed een bloedstolsel (trombus) vormt. Zo kan een bloedvat plotseling helemaal afgesloten worden waardoor zuurstoftekort ontstaat.

2. Wat is cholesterol?

Cholesterol is absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Een te kort aan cholesterol is net zo schadelijk als te veel. Cholesterol is een vetachtige, niet in water oplosbare stof, die als grondstof dient bij de opbouw van de celwand. Ook worden andere belangrijke stoffen, zoals hormonen en de gal, gemaakt van cholesterol. Zonder de gal zijn wij onbekwaam om de vetten van onze maaltijden te verteren. Omdat cholesterol zo essentieel is, wordt het grootste deel van de cholesterol in het lichaam door het lichaam zelf gemaakt, vooral in de lever.

Het is niet enkel de cholesterol in de voeding maar ook en vooral de vetten in de voeding die ons cholesterolgehalte bepalen.

3. Soorten cholesterol

Er bestaan verschillende vormen van cholesterol, maar de twee bekendste zijn LDL en HDL- cholesterol, de zogenaamde slechte en goede cholesterol.

• LDL –cholesterol (=slechte cholesterol):

Brengt cholesterol naar onze lichaamscellen waar het opgeslagen wordt naargelang de behoefte van de cel. De rest blijft in het bloed. Deze rondzwervende cholesterol kan zich afzetten en ophopen in de bloedvatwand waardoor het risico op hart - en vaatziekten vergroot.

• HDL –cholesterol (=goede cholesterol):

Brengt het teveel aan cholesterol terug naar de lever waar het geëlimineerd wordt. Dit type cholesterol is gunstig voor de gezondheid van ons hart dankzij het beschermende effect.

4. Oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte

Het cholesterolgehalte in het bloed kan te hoog zijn, door:

• Het eten van veel verzadigd vet
Als er veel vet, vooral verzadigd vet in de voeding voorkomt, maakt het lichaam meer cholesterol aan. Hierdoor stijgt het cholesterolgehalte in het bloed.

• Het eten van veel cholesterolrijke voedingsmiddelen
Door de consumptie hiervan kan het cholesterolgehalte in het bloed worden verhoogd. De ongunstige invloed van voedingscholesterol is echter minder sterk dan die van verzadigd vet. Voedingscholesterol komt vooral voor in: eidooiers, melkvet, in volle zuivelproducten (volvette kaas en roomboter), orgaanvlees (lever en niertjes en de vleeswaren die daarvan zijn gemaakt). Garnalen, paling en schelvislever bevatten ook veel cholesterol.

• Een te hoog lichaamsgewicht
Bij overgewicht veranderen processen in het lichaam waardoor het cholesterolgehalte in het bloed hoger wordt.

• Erfelijke aanleg
Sommige mensen hebben een aangeboren neiging tot een veel te hoog cholesterolgehalte in het bloed. Dit wordt familiale hypercholesterolemie genoemd. Een dieet helpt dan onvoldoende. Daarom zijn meestal medicijnen nodig om het cholesterolgehalte te verlagen. Als bij uw directe familieleden, ouders, broers of zussen, ooms of tantes, al voor het zestigste jaar hypercholesterolemie of hart - en vaatziekten voorkomen, is het verstandig dit aan uw arts te melden.

• Andere oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte kunnen een traag werkende schildklier, suikerziekte en het gebruik van bepaalde medicijnen zijn.

U moet ook niet bang zijn van cholesterol …

Momenteel zijn de artsen heel bezorgd over het cholesterolgehalte, maar alleen een te hoog cholesterolgehalte vormt geen enkel gevaar voor de gezondheid.

Het geoxideerde deel van de cholesterol, in vereniging met andere ontstekingsfactoren (bijvoorbeeld: homocystéine, CRP, profiel van de omega-3/6/9…), kan het risico van cardiovasculaire problemen verhogen. Neem geen medicatie zonder dat je alles goed overwogen hebt. Ieder geneesmiddel heeft neveneffecten. Neem geen statines zonder coënzym Q10 want de vorming van Q10 wordt door de statines geblokkeerd. Zonder coënzym Q10, lijdt elke cel van ons lichaam aan een zuurstof te kort en dat merkt je door spierpijn en vermoeidheid.

5. Gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte

Van een te hoog cholesterolgehalte merkt u zelf niets, maar een verhoogd cholesterolgehalte kan op den duur het dichtslibben van uw slagaders tot gevolg hebben. Hierdoor krijgen de achterliggende organen, bijvoorbeeld het hart of de hersenen, te weinig of helemaal geen bloed meer. Een hartinfarct, een beroerte of andere vaatziekten kunnen het gevolg zijn.

6. Risicofactoren

Als we de erfelijke aanleg achterwege laten, dan zijn bepaalde levensgewoonten de belangrijkste factoren die de cholesterol kunnen verhogen:

• Voeding: een voeding rijk aan verzadigde vetten, transvetzuren en cholesterol
• Roken
• Overgewicht: een overgewicht verhoogt de waarden aan triglyceriden en LDL in het bloed en verlaagd de hoeveelheid HDL
• Diabetes type 2
• Sedentair leven
• Bepaalde ziektes, zoals chronische nierinsufficiëntie en hypothyroïdie kunnen het cholesterolniveau beïnvloeden
• Het nemen van bepaalde medicatie kan de hoeveelheid LDL doen toenemen en de HDL doen dalen (progestatieven, anabolische steroïden en corticosteroïden)

7. Preventieve maatregelen

• Een gezonde voeding, rijk aan vezels en arm aan vetten aannemen.
Groenten en fruit, evenals volle graansoorten, moeten in overvloed aanwezig bij onze maaltijden.
• Verkies producten rijk aan mono –onverzadigde en poly –onverzadigde vetzuren (olijfolie, notenolie, koolzaadolie, ...) en arm aan verzadigde vetten.
• Noten (behalve pindanoten), voeding op basis van sojaproducten (tofu, sojamelk, tempeh, …), vette vissoorten en granen helpen ons om de cholesterolwaarden ideaal te houden.
• Medicatie indien erfelijke aanleg.

Onze dagelijkse aanbevelingen voor een gezonde voeding: Eet dagelijks:

- 5 tot 10 graanproducten (voorkeur aan volle graansoorten)
- 5 tot 10 porties groenten en fruit
- 2 tot 4 magere melkproducten
- 2 tot 3 porties mager vlees of vervangproducten (tofu, ...)
- max. 300 mg cholesterol per dag
- 25 tot 35 g vezels

Zowel verse groenten, als conserven en diepvriesgroenten zijn toegestaan. Als bereidingswijze hebben koken en stomen de voorkeur; de groenten kruiden naar smaak is aanbevolen.

Ook magere bouillon, vetarme bouillonblokjes, verse groentesoep, ... krijgen de voorkeur in een gezonde voeding. Vermijd vette bouillon en roomsoepen.

Gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde pruimen, vijgen, dadels, ... is niet aanbevolen. Ook blikfruit op sappen, gekonfijt fruit, pindanoten en vruchten opgelegd in alcohol zijn te vermijden.

8. Voeding bij een hoge cholesterol

Het vertrekpunt zijn de algemene richtlijnen voor een evenwichtige voeding.

• Breng afwisseling in uw voeding
• Eet in functie van uw fysieke activiteit: houd uw gewicht in de gaten!
• Kies bij voorkeur voeding die bestaat uit grof brood, groenten en fruit
• Zorg voor een voeding arm aan verzadigde vetten en cholesterol
• Houdt u van zoet? Eet het dan met mate
• Spring zuinig om met het zoutvat
• Beperk het alcoholgebruik.

9. Wat u nog moet weten:

a. Vetten zijn noodzakelijk maar met mate.
Vetten zijn even noodzakelijk als eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en water. Het komt er op aan de (goede) vetten te kiezen. Zichtbare vetten zoals slagroom, vetrandjes,… zijn gemakkelijk te onderscheiden en dus ook te matigen. Maar daarnaast zijn er ook onzichtbare vetten die verborgen zitten in koekjes, snoepjes, vleeswaren, volle melkproducten. Deze onzichtbare vetten zijn goed voor meer dan de helft van ons dagelijks vetgebruik.

b. Vermijd verzadigde vetten.
Verzadigde vetten zijn meestal van dierlijke oorsprong. Omdat het menselijk lichaam ze zelf aanmaakt, heeft onze voeding er strikt genomen geen nodig. In de praktijk is het echter onmogelijk om ze helemaal te vermijden. Overmaat van verzadigde vetten doet het LDL –gehalte stijgen.

c. Gebruik voldoende onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten vinden we vooral in plantaardige voeding terug. Er zijn 2 soorten: poly -onverzadigde vetten en mono -onverzadigde vetten.
Poly -onverzadigde vetten zijn onontbeerlijk voor de groei en het onderhoud van ons lichaam. Omdat ons lichaam ze zelf niet
aanmaakt moeten we ze volledig uit onze voeding halen. Daarom
worden ze essentieel genoemd.

Mono -onverzadigde vetten worden wel door het lichaam gemaakt en hebben een neutrale invloed op het cholesterolgehalte. Daarom is het goed dat ze ook in onze voeding voorkomen.

d. Beperk cholesterolrijk voedsel.
Cholesterolrijk voedsel moet met mate geconsumeerd worden.

Voeding Cholesterol mg/100g
Orgaanvlees
300-360
Leverpastei 246
Ansjovis 330
Garnalen 240
Oester 123
Kreeft 158-160
Rivierpaling 142
Sint Jakobsschelpen 188
Kaviaar 300
Vette kazen 80-100
Eieren 500
Gebak en cake 100-225

e. Wees zuinig met zout.
Zout is van nature aanwezig in vrijwel alles wat we eten. Door zout toe te voegen aan bereidingen gebruiken we dagelijks 2-3 maal teveel zout.

f. Eet regelmatig vezelrijke voeding.
Zet regelmatig vezelrijke voeding op het menu zoals groenten, fruit en volkorenbrood. 30 à 45g vezels per dag helpt om uw cholesterolgehalte te verlagen.

De transvetzuren

Hydrogenatie is een industriële procedure die de configuratie van de moleculen van de onverzadigde vetzuren verandert. Deze procedure wordt toegepast om margarines langer te kunnen bewaren, om ze een betere vastheid te geven en om ervoor te zorgen dat ze beter bestand zijn tegen de hoge temperaturen bij het braden.

In de jaren ’40 en ’50 verschenen de gehydrogeneerde margarines geleidelijk aan. Nu voegen we gehydrogeneerde oliën zelfs toe aan reuzel om het een meer gesloten textuur te geven en ervoor te zorgen dat het langer houdbaar is. De transvetzuren zijn alomtegenwoordig aanwezig in industrieel voedsel.

De motivatie om deze vetzuren te gebruiken zijn louter industrieel en economisch.
Iedereen weet dat de verzadigde vetzuren slecht zijn, en door deze te vervangen door gehydrogeneerde oliën, denkt men dat de incidentie van cardiovasculaire aandoeningen daalt, alhoewel deze niet stopt met toenemen.

Vandaag weten we dat de transvetzuren, net zoals de verzadigde vetzuren, ervoor zorgen dat het gehalte LDL- cholesterol (“slechte” cholesterol) stijgt en dat het gehalte HDL- cholesterol (“goede” cholesterol) daalt. Het is dus belangrijk om de geoxideerde LDL te kennen, het is deze die zich ophoopt in de bloedvatwand. Het is dus veel belangrijker om het geoxideerde deel van de LDL cholesterol te bepalen dan de LDL zelf.

Het risico om aan cardiovasculaire aandoeningen te lijden bestaat dus nog steeds, het risico ligt zelfs hoger. De transvetzuren hebben een risico van 132%, in vergelijking met de verzadigde vetzuren die een risico van 32% hebben.

Zolang we blijven bij de natuurlijke transvetzuren, de moleculaire configuratie is verschillend voor synthetische transvetzuren en zij die slechts in kleine hoeveelheden voorkomen in de natuur, zijn er praktisch geen risico’s voor de gezondheid.

Transvetzuren vinden we terug in kant –en klare gerechten, snoepgoed, patisserie, koekjes, taartdeeg, ontbijtgranen, margarines met gehydrogeneerde oliën,...

Daar de fabrikant niet verplicht is om op verpakkingen de hoeveelheid transvetzuren weer te geven, kunnen we toch op volgende manier uitrekenen hoeveel er werkelijk aanwezig is in een bepaald product:

• Maak de som van de verzadigde en de mono - en poly - onverzadigde vetzuren.
• Trek deze som af van het totaal aantal vetten.
• Het bekomen resultaat geeft de hoeveelheid transvetzuren weer.

Voorbeeld

Een product met volgend voedingswaardetabel:

Voedingswaarde   Per 100g
Energie
  455 kcal
Eiwitten   7 g
Koolhydraten   66 g
Vetten Totaal
Waarvan verzadigd:
Waarvan mono - onverzadigd:
Waarvan poly - onverzadigd:
17 g
8.5 g
5.1 g
2.6 g

De som van verzadigde en onverzadigde vetzuren: 8.5 g + 5.1 g + 2.6 g = 16.2 g
Deze som aftrekken van het totaal gehalte aan vetten: 17 g – 16.2 g = 0.8 g
Ons product bevat per 100 g 0.8 g transvetzuren.

Controleer steeds het etiket, geen transvetzuren ? Oké ! u mag het kopen.

De laatste decennia hebben we de gewoonte om gehydrogeneerde vetten te gebruiken voor de bereiding van talrijke gerechten. We moeten opnieuw leren gebruik maken van olijf -, noten - en koolzaadolie, en zo rauwkost op smaak te brengen. De consumptie van boter moeten we echter beperken tot zeer kleine hoeveelheden en de boter nooit gaan verhitten. (dus enkel af en toe gebruiken om te smeren…)

© Copyright 2010 - Medical Diet Center