Conseils pour une alimentation équilibrée

Le cholestérol: un ennemi qui vous veut du bien ?



Malheureux cholestérol, mis sur le banc des accusés et condamné comme coupable du développement des maladies cardio-vasculaires. Est-ce bien la vérité ? Il n'a jamais tué quelqu’un, que du contraire, sans lui, nous mourrons !

Sur le schéma ci-dessus, vous pouvez observez la plaque de cholestérol qui se forme dans l’artère.

Cependant, le cholestérol est une substance indispensable à l’organisme, c’est une substance grasse (un lipide), qui est produit par le foie et entre dans la composition des membranes cellulaires, de certaines hormones et de la bile. Le foie produit environ 75% du cholestérol présent dans l’organisme, et les aliments fournissent les 25% restant.

L’hérédité joue donc un rôle important dans le taux de cholestérol sanguin, mais de mauvaises habitudes de vie le font augmenter (mauvaise alimentation, sédentarité et tabagisme notamment).

Les aliments d’origine animale (viandes, œufs, poissons, crustacés et produits laitiers entiers) sont les seuls à contenir du cholestérol, mais il faut savoir que les acides gras saturés, hydrogénés et trans, même d’origine végétale, accentuent le taux de cholestérol sanguin, car ils sont transformés en cholestérol par le foie.

Le cholestérol, tout comme les autres lipides sanguins, n'est pas soluble dans le sang. Pour y circuler et être acheminé aux cellules, il a besoin d'être transporté par des substances appelées lipoprotéines.

Une carence en cholestérol est tout aussi nocive qu’un excès. En effet, celui-ci entre dans la composition des parois des cellules. Il est nécessaire pour leur assurer souplesse. Le cholestérol est également important pour la synthèse de certaines hormones ainsi que comme précurseur de la vitamine D. le cholestérol forme également la bile. Sans bile, nous sommes incapables de digérer les graisses de nos repas.


Il existe deux types principaux de cholestérol :

Le HDL (cholestérol lié à la lipoprotéine-a).
On les associe au « bon cholestérol ». Elles entraînent le cholestérol vers le foie, et ont un effet « nettoyant » dans les vaisseaux sanguins.

Les LDL (cholestérol lié à la lipoprotéine-b).
On les associe au « mauvais cholestérol ». Elles se déposent sur les parois des artères. Si elles s’oxydent cela amorce un processus d'inflammation et cause l'accumulation de différentes substances qui, à la longue, finiront par former une plaque qui rétrécira de plus en plus le diamètre des artères. C'est ce qu'on nomme l'athérosclérose (voir l'illustration en première page).

En plus de nuire au passage du sang, cette plaque endommage en profondeur les parois des artères; ces blessures des artères peuvent ensuite entraîner la formation de caillots de sang coagulé, ou même le détachement de ces plaques de cholestérol (thrombose). À leur tour ces caillots, coincés par la plaque, ainsi que les morceaux de plaques détachés, pourront boucher l'artère en question ou alors circuler et causer une obstruction plus loin dans le système sanguin.

Avoir un taux élevé de cholestérol, même de « mauvais cholestérol », n'est pas une maladie en soi. Il se peut même que cela n'entraîne aucune conséquence néfaste. Cependant, en conjonction avec d'autres éléments (tabagisme, diabète, hypertension artérielle, obésité, inactivité physique, stress, etc.), l'hypercholestérolémie augmente le risque d'être atteint de troubles cardiovasculaires par oxydation (LDL oxydé).

La seule façon de savoir si les taux de cholestérol total et de «mauvais cholestérol» sont trop élevés est d'effectuer un bilan lipidique à partir d'une prise de sang, et le plus important, de doser le taux d’anticorps LDL oxydés.

Du fait de la formation d’anticorps, on peut dès à présent confirmer que l’athérosclérose est une maladie auto-immune.

N’ayez pas la phobie du cholestérol. Actuellement, les médecins sont très inquiets à ce propos, mais le cholestérol seul ne constitue aucun danger pour la santé. La fraction oxydée du cholestérol, en association avec d’autres facteurs inflammatoires (par exemple : homocystéine, CRP us, profil des oméga-3/6/9,…) peut augmenter le risque de problèmes cardio-vasculaires, etc…. Ne prenez pas de médicaments sans en avoir pesé le pour et le contre. La situation est-elle vraiment risquée ? Chaque médicament comporte des effets secondaires. Ne prenez pas de statines sans coenzyme Q10 car sa formation est bloquée à cause de la statine. Sans coenzyme Q10, chaque cellule de notre corps souffre et cela peut notamment se manifester par des douleurs musculaires, de la fatigue, des crampes musculaires.

Quand les premières douleurs à la poitrine (angine) ou aux membres inférieurs se manifestent, c'est que les artères ont déjà perdu de 75 % à 90 % de leur fonctionnalité.

Cholestérol

Le cholestérol possède plusieurs rôles essentiels :

- il intervient dans la formation des hormones stéroïdes (DHEA, cortisol, œstrogènes, testostérone).
- Il joue également un rôle dans la fluidité de nos membranes cellulaires (par ex: cerveau = 25000m² de membranes...)
- il est également précurseur de la bile sans laquelle nous ne digérons pas les graisses.

Sur le schéma ci-dessus, on peut voir l’endroit où agit la statine, et donc, si celle-ci bloque la formation du cholestérol, elle bloque aussi la formation du coenzyme Q10, des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D, des sels biliaires etc…

Les facteurs de risque

Outre l'hérédité, ce sont les habitudes de vie qui contribuent à hausser le taux de cholestérol :

• Alimentation (responsable de 25% de la production du cholestérol) Un programme riche en graisses saturés, en acides gras trans et en cholestérol.
• Tabagisme.
• Surplus de poids. Le surpoids entraîne une hausse des taux de triglycérides et de LDL (« mauvais cholestérol »), et abaisse les taux de HDL (« bon cholestérol »).
• Diabète de type II.
• Sédentarité.
• Certaines maladies comme l'insuffisance rénale chronique et l'hypothyroïdie entraînent des taux élevés de cholestérol.
• La consommation de certains médicaments fait augmenter le taux de LDL et diminuer le taux de HDL : les progestatifs, les stéroïdes anabolisants et les corticostéroïdes.

Mesures préventives de base

Adoptez une alimentation saine, riche en fibres et faible en gras. Les fruits et les légumes, ainsi que les grains entiers, devraient figurer en abondance à votre menu. Choisissez judicieusement les matières grasses en privilégiant les graisses mono insaturées (huiles d'olive par exemple) et les graisses polyinsaturées (huiles de noix, de colza par exemple). Les poissons gras (sauf thon, maquereau, espadon à cause de leur contenance en métaux lourds), les aliments à base de soya (tofu, lait de soya, tempeh), les noix et les graines contribuent également à maintenir un bon taux de cholestérol.

Voici les recommandations alimentaires de base : mangez chaque jour :

• des produits céréaliers complets (pain, pâtes, riz,…)
• au moins 300g de légumes et 2 fruits
• max 2 portions de produits laitiers faibles en gras ;
• max 2 portions de viandes ou charcuteries pauvres en graisses ou substituts (soya, légumineuses) • moins de 300 mg de cholestérol;
• de 25 g à 35 g de fibres.

Et 2 à 3X par semaine du poisson gras à la place de la viande (saumon, sardines, hareng, anguille, flétan, truite, dorage, carpe) (évitez le thon, maquereau, espadon et rouget qui sont très riches en mercure !!!)

Tous les légumes frais, les légumes en conserve et les surgelés sont autorisés. Les légumes doivent être cuits à la vapeur ou à l’eau, et assaisonnés ensuite selon les goûts.

Les bouillon-cubes, la soupe aux légumes fraîche ou surgelée, sont recommandés. Le bouillon de poule (poule au pot), les soupes à la crème et les soupes en conserves sont plutôt à limiter.

Seuls les fruits secs sont déconseillés en grande quantité : amandes, cacahuètes, pruneaux, raisins, etc… Les fruits au sirop, les fruits confits et les fruits à l’alcool sont également à éviter.

La répartition calorique doit être la suivante :

• moins de 30 % des calories provenant des lipides, dont 10 % ou moins provenant des graisses saturées. Cela représente un maximum de 65 g de lipides pour un apport calorique quotidien de 2 000 kCal;
• environ 60 % des calories provenant de glucides;
• environ 10 % des calories provenant de protéines

Limitez votre consommation de cholestérol, de gras trans et de gras saturés. Les autorités médicales recommandent de restreindre l'apport quotidien de cholestérol sous la barre des 300 mg par jour. Pour ce faire, réduisez les aliments riches en cholestérol ou en acides gras saturés comme les abats, les viandes grasses, les charcuteries, les oeufs et les produits laitiers entiers (crème, beurre, fromages).

On recommande également de ne pas consommer plus de 170 g de viande maigre, de volaille ou de poisson par jour. Réduire sa consommation d’acides gras trans demande de la vigilance, car de très nombreux produits transformés en contiennent (margarine, frites surgelées, biscuits, beignets, pâtisseries industrielles, etc.).

Adoptez les graisses insaturées. Les acides gras insaturés remplacent avantageusement les acides gras saturés dans l'alimentation. On les trouve dans plusieurs aliments : les huiles végétales (olive, colza, noix), les poissons (surtout les poissons gras d'eau froide comme le saumon, les sardines et le hareng, qui sont d'excellentes sources d'oméga-3), et certaines noix, en quantité modérée, (noix de cajou, noisettes, noix, pacanes, etc.).

Cessez de fumer. Le tabagisme endommage les parois artérielles et réduit les taux de HDL. En cessant de fumer, ce taux pourrait retourner à son niveau initial. Un bon conseil, diminuez votre consommation de 1 cigarette par semaine, de cette façon vous pourrez arrêter de fumer sans prendre de poids, et sans trop de contraintes psychologiques !

Faites de l'activité physique et, si vous faites de l'embonpoint, perdez du poids. L'activité physique régulière peut faire augmenter les taux de HDL, réduire les taux de LDL et limiter l'embonpoint, l'hypertension et le diabète. L'endroit où le gras s'accumule sur le corps peut aussi augmenter le risque d'athérosclérose: ceux qui stockent leur surplus de poids autour de la taille sont plus à risque que ceux qui le portent ailleurs (sur les hanches et les cuisses, par exemple) parce que le gras s'accumule autour et dans les organes intra-abdominaux, un facteur de risque important pour l'hypercholestérolémie et le syndrome métabolique.

Afin de faire de l’exercice physique (la gym, le jogging ou autre sport), il faut avant tout une bonne condition générale. Consultez votre médecin avant de commencer un sport.

Un point important est la progressivité lorsque vous débutez un sport. Allez-y d’autant plus progressivement qu’auparavant vous avez mené une vie plus sédentaire. Ceci concerne aussi bien la durée de l’exercice que l’intensité de celui-ci ou les distances parcourues.

Exercez-vous très régulièrement, c’est la clef du progrès. Et juste une fois tous les 2 jours pendant toute l’année donne plus de résultats qu’une semaine sans discontinuer et rien pendant le reste de l’année.

Si vous buvez de l'alcool, buvez modérément. Selon des données épidémiologiques, une consommation modérée et régulière d'alcool (pas plus d'une consommation par jour chez les femmes, pas plus de deux consommations par jour chez les hommes) semble faire augmenter le taux de HDL. Mais si vous ne buvez pas, ne commencez pas, puisque les risques liés à la consommation d'alcool (l'alcoolisme, l'hypertension, l'obésité, les AVC, le cancer, pour ne nommer que ceux-là) dépassent largement les avantages.

L’alcool doit être considéré comme un « sucre » dangereux, car il augmente la ration calorique et il est à l’origine de l’élévation du taux des graisses sanguines triglycérides

Il en est de même pour toutes les boissons sucrées : jus de fruits, limonade...

On sait depuis peu que les boissons light provoquent une réponse insulinique comparable aux sucres, il s’en suit donc un stockage. Buvez de l’eau, cela s’apprend !

En conclusion, le programme hypolipidémiant doit respecter en moyenne les quantités suivantes, à répartir sur les trois repas de la journée :

• Pain : 4 à 6 tranches
• Viande maigre ou poisson : max 150g cuit et 30g de charcuteries maigres.
• Féculents (pommes de terre) ou riz ou pâtes : 150 à 250g
• Légumes verts : 200 à 400g ou plus
• Fromage : 20 à 40g
• Corps gras d’assaisonnement : 15g (huile d’olive ou colza ou équivalent)
• Beurre : 5 à 10g max (aucunes margarines ni minarines)
• Fruits : 2 à 4
• Liquide : 1.5 à 2 litres (eau de préférence)
• Lait et produits laitiers : 300 à 400 ml (peu de produits issus de la vache si possible)

Ces quantités journalières permettent de manger convenablement et «à sa faim». Ne vous perdez pas en calcul des quantités absorbées, des calories ou des graisses ingérées. Observez les grandes lignes de nos recommandations en suivant scrupuleusement le programme qui vous a été prescrit.

Les acides gras trans

L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. Ce procédé est utilisé afin de prolonger la conservation des margarines, de leur donner plus de consistance, et d’augmenter leur tolérance lors de hautes températures de cuisson.

Au cours des années 40 ou 50, les margarines hydrogénées ont progressivement fait leur apparition. De nos jours, on ajoute des huiles hydrogénées même au saindoux du commerce afin de lui donner une texture plus ferme et une meilleure durée de conservation. Les acides gras trans sont pour ainsi dire omniprésents dans les aliments transformés.

La motivation à utiliser ces acides gras est des motifs purement industriels et économiques. De plus, vu la mauvaise presse faite aux acides gras saturés, en les remplaçant par des huiles hydrogénées, on a cru diminuer ainsi l’incidence des maladies cardiovasculaires, alors que celles-ci ne cessent de croître.

Seulement aujourd’hui, il s’avère que tout comme les acides gras saturés, les gras trans (synthétiques) font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »). Il est important de doser le taux d’anticorps LDL – oxydés car c’est le reflet du mauvais cholestérol qui adhère aux artères. Il est donc bien plus important de connaitre la fraction oxydée du cholestérol LDL que le LDL en lui-même.

Le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires est donc toujours présent, voire même augmenté, car les gras trans pourraient faire augmenter ce risque de l’ordre de 132% en comparaison de 32% pour les gras saturés.

Tant qu’on s’en tenait aux gras trans naturels, dont la configuration moléculaire diffère de celle des gras trans synthétiques et qui ne se retrouvent d’ailleurs qu’en petites quantités dans la nature, les risques pour la santé étaient pratiquement inexistants.

Les gras trans se trouvent dans les plats préparés, les confiseries, les biscuits, les viennoiseries, les pâtes à tarte, les pâtes à tartiner, les chocolats commerciaux, les pâtisseries commerciales, les céréales, les margarines faites d’huiles hydrogénées…

Puisque les lois et règlements n’exigent pas encore que les fabricants inscrivent les quantités de gras trans que renferment leurs produits, il faut effectuer le calcul de la façon suivante ;

• Faire la somme des gras saturés et insaturés (polyinsaturés + mono-insaturés) ;
• Soustraire cette somme de la quantité totale de matières grasses que renferme le produit ;
• Le résultat obtenu représente la teneur en gras trans.

Exemple : pour un produit dont l’étiquette affiche une teneur en lipides de 7 g, comprenant 2 g de saturés, 1 g d’acides gras mono-insaturés et 1 g d’acides gars polyinsaturés, on peut conclure qu’il renferme donc 3 g (7-4) d’acides gras trans.
Vérifiez les étiquettes, pas d’acide gras trans ? Ok ! Vous pouvez acheter le produit.

Nous avons pris l’habitude, au cours des dernières décennies, d’utiliser des graisses hydrogénées pour la préparation de nombreux mets que l’on cuisine soi-même, il faut donc réintroduire une cuisine à base d’huile d’olive vierge, utiliser une huile de noix ou de colza pour assaisonner les crudités et réserver le beurre pour une consommation crue (ne pas chauffer le beurre), mais en très petites quantités.

 

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