A] L’Importance des Anti-Oxydants

1° INTRODUCTION
2° LES CAROTENOÏDES

3° LES VITAMINES
4° POLYPHENOLS ET FLAVONOÏDES
5° CONCLUSION

B] L’alimentation protectrice


1° INTRODUCTION

La santé est un état complet de bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladies ou d’infirmités.

La prévention, le maintien de l’état de bonne santé, la réussite de son vieillissement ont un point commun : une lutte impitoyable contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre l’oxydation (c'est-à-dire la production de radicaux libres) des cellules du corps (peau, organes,…) et notre capacité de défense grâce aux antioxydants (internes et externes).

Tous les êtres vivants doivent résoudre un problème insoluble. Ils ont un besoin crucial d’oxygène pour vivre, mais ils doivent aussi s’en protéger car il est toxique, au point de nous tuer à petit feu chaque jour. Mais la nature nous a doté d’un système antioxydant interne, fondé sur toute une série d’enzymes, (notamment SOD, catalases ou GpX). Nous avons la chance de pouvoir trouver d’autres antioxydants via notre alimentation.

Ce qui est sûr, c’est que plus on s’oxyde vite, plus courte est la durée de vie. Particules extrêmement agressives dérivées de l’utilisation de l’oxygène, les radicaux libres ne sont pas tous néfastes, ils sont même indispensables à la vie. Mais lorsqu’ils sont en excès (et c’est pratiquement toujours les cas), il deviennent particulièrement dangereux et provoquent l’oxydation, « la rouille » de notre organisme. Les antioxydants contrôlent les activités nocives de ces radicaux libres.

Les situations les plus courantes qui génèrent le plus de radicaux libres sont :

- la respiration
- la digestion
- le tabagisme
- la détoxification
- la maladie (infection, inflammation, allergie notamment)
- le stress chronique ou aigu
- l’exposition solaire
- l’exposition aux polluants
- l’apport alimentaire excessif

Néanmoins, nous ne sommes pas responsables de certains facteurs qui nous menacent comme certains composants nocifs de notre environnement. Il y en a toutefois d’autres (notre alimentation, l’exercice physique, l’alcool et le tabac) que nous pouvons contrôler nous-mêmes.

Il est important de considérer non seulement l’intérêt d’enrichir au quotidien son alimentation en antioxydants, mais aussi en parallèle, d’éviter une alimentation « pro-oxydante », c’est-à-dire qui favorise l’oxydation. Tout excès alimentaire aboutit à un stress oxydant. Il faut varier son alimentation et consommer des quantités adaptées aux besoins.

Mieux connaître ses agresseurs oxydants et augmenter ses apports en antioxydants, c’est bien. Se protéger des oxydants, c’est tout aussi logique. Le stress oxydatif est un syndrome résultant d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les systèmes de défense antioxydants Faites votre marché en antioxydants (alimentation):

Les quatre principaux types d’antioxydants communément consommés sont :

- vitamine E
- vitamine C
- caroténoïdes
- polyphénols

Les antioxydants sont particulièrement présents dans les fruits et les légumes, surtout de couleurs vives, comme les carottes riches en bêta-carotène, les tomates en lycopène, les kiwis en vitamine C, les raisins en flavonoïdes, autant de grands classiques. De nombreuses plantes entrent également dans la liste des antioxydants. Épices, aromates et fines herbes en général, (curcuma, gingembre, romarin en particulier). Ils ne doivent pas faire oublier pour autant une des règles fondamentales de bonnes pratiques nutritionnelles : « varier les apports journaliers ».

Le potentiel antioxydant des aliments est désormais quantifiable. L’unité ORAC (Oxygen Reactive Absorption Capacity) mesure la quantité totale d’antioxydants connus à ce jour et contenus dans un aliment (vitamine C, E, bêta-carotène, etc…) ainsi que son activité. En consommant ces véritables bombes d’antioxydants, vous êtes sûr de faire plaisir à votre organisme et de le protéger dans sa lutte permanente contre les radicaux libres.

Il n’existe pas de graisses antioxydantes ni de graisses oxydantes. Simplement, certaines d’entre elles accélèrent la production de radicaux libres de façon vertigineuse, tandis que d’autres agissent comme de véritables boucliers antioxydants. (D’où l’intérêt de se supplémenter en oméga-3).

La peau comprend 3 couches : l’épiderme, le derme et l’hypoderme. Selon la localisation, on observe des différences d’épaisseur des différentes couches et de fonctions physiologiques

Le rayonnement solaire a deux rôles antagonistes : il est bénéfique à l’organisation par son action calorique, antirachitique et anti-dépressive mais il a une action néfaste par son rôle dans le vieillissement de la peau et dans le risque d’apparition de cancer cutané.

Le rayonnement solaire est constitué à 95% par les rayonnements visibles et infrarouges et à 5% par les rayonnements ultraviolets.

Les rayons ultraviolets sont les principaux acteurs du vieillissement et de la cancérogenèse cutanée.

Les effets des infrarouges et des ondes visibles sont peu étudiés, mais il est fort probable qu’ils contribuent aussi au vieillissement cutané.

Les UVB (290-320 nm) : ils sont très énergétiques mais pénètrent peu dans la peau. Leur accumulation au niveau cutané se traduit par un érythème ou coup de soleil Il a été expérimentalement montré que les UVB sont les rayonnements lumineux les plus efficaces pour induire des cancers de la peau chez les animaux

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2° LES CAROTENOÏDES

Bien qu’il existe au moins 600 caroténoïdes, seuls quelques-uns d’entre eux sont présents en quantité appréciable dans le sang et les tissus humains, et sont donc considérés comme antioxydants actifs. Ils sont très répandus dans la nature et confèrent aux fruits et légumes une couleur orange ou rouge, souvent masquée par la chlorophylle. Légumes verts, carottes, potirons, betteraves rouges, tubercules colorés, fruits jaunes et orangés en regorgent. Ils protègent les cellules végétales de l’oxydation et, par conséquent, du vieillissement.

Comment le sait-on ? parce qu’on les retrouvent sous une forme oxygénée dans le sang alors qu’ils avaient été ingérés sous une forme intacte. Ils ont donc « servi » à quelque chose. Les caroténoïdes sont liposolubles, donc bien avalés s’ils s’accompagnent d’une huile et/ou de vitamine E : c’est le cas du lycopène. Chauffer les aliments permet de libérer ces précieuses substances et aide le corps à les accueillir. Ainsi, le β-carotène des carottes s’assimile mieux lorsqu’elles sont cuites que lorsqu’elles sont râpées.

L’intérêt des caroténoïdes dans la prévention des dommages liés aux UV a été largement documenté. En effet, leurs propriétés antioxydantes liées à leur capacité de désactiver les molécules réactives oxygénées ont laissé penser que les caroténoïdes pouvaient protéger l’ADN des atteintes liées aux UV.

Le β-carotène
C’est la star, le plus connu, bien que sans doute pas le plus actif. Le β-carotène est composé de deux molécules de vitamine A. dans l’organisme, cette molécule se scinde en deux pour fournir la vitamine A à la demande, d’où son rôle dit de « précurseur ». S’il n’y a pas de besoin, elle reste entière et nous offre une remarquable activité antioxydante : une seule molécule de β-carotène peut piéger 1000 molécules d’oxygène singulet ! Le β-carotène protège notre peau des dégâts dus aux rayons solaires.

Sources naturelles de β-carotène (ug/100g)
Carotte
Epinard
Persil
Patate douce
Melon
Abricot
Pêche jeune
Maïs
12 000
9 420
8 320
7 700
3 420
2 790
880
400

Le lycopène
En revanche, les effets du lycopène, deuxième caroténoïde majeur de notre alimentation et au niveau plasmatique, sont certes moins documentés mais semblent être moins soumis à variations.
Le lycopène donne aux fruits leur couleur rouge et ne craint ni la cuisson, ni la congélation, ni la mise en conserve. La tomate, la pastèque, la goyave, le pamplemousse rose et l’abricot sont nos principaux fournisseurs alimentaires.
Le lycopène est le caroténoïde le plus présent dans le sérum humain. C’est aussi l’antioxydant qui neutralise le mieux le redoutable oxygène singulet. Pigment naturel de la tomate, il protège ce fruit de la photo-oxydation lors du mûrissement. On dit que son activité antioxydante serait de 70% supérieur à celle du β-carotène.
Dans l’organisme il se concentre dans les testicules, la prostate, les surrénales et la peau. Le lycopène possède bien des propriétés anti-cancer et possède d’intéressantes propriétés antioxydantes

La lutéine
La lutéine joue un rôle physiologique dans l’œil ou la peau. La lutéine est issue du maïs, des haricots verts, des épinards, du chou et de la laitue. On en trouve aussi dans quelques fruits comme l’orange, la pêche et la mangue. La zéaxantine provient presque exclusivement du maïs. On en trouve aussi dans le jaune d’œuf, issu de la nourriture végétale ingérée par l’animal.
La lutéine module donc la réponse de la peau aux radiations UV et pourrait contribuer à sa défense contre certains effets délétères des radiations solaires.

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3° LES VITAMINES

La vitamine C

La vitamine C est la « star » des vitamines. Son action consiste à neutraliser ces espèces toxiques, en s’oxydant elle-même. La vitamine C s’oxyde à une vitesse supérieure aux capacités de régénération, ce qui est souvent observé dans le cas de pathologies ou infections chroniques. C’est alors le signe d’un besoin accru en vitamine C alimentaire. La vitamine C a fait l’objet de nombreuses études épidémiologiques qui analysent le risque de survenue de certaines maladies (cancer, cataracte ou encore maladies cardiovasculaires) en fonction du statut nutritionnel Un apport élevé en vitamine C pourrait réduire le risque de nombreux types de cancers La vitamine C intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme humain : ce sont les réactions REDOX (rôle = catalyseur de la vitamine C). La vitamine C de son nom chimique « L-ascorbique acid » est une vitamine dont la carence provoque le scorbut. L’homme ne sait pas fabriquer la vitamine C, alors que certains animaux en sont capables. Il doit donc la trouver dans sa nourriture Les fruits et légumes sont nos principaux fournisseurs. Cette vitamine étant la plus fragile. On l’utilise comme indicateur du maintien des autres vitamines : si la C a été préservée dans un aliment, les autres le sont aussi a fortiori.

Sources naturelles de vitamine C (mg/100g)
Acérola (variété de cerise)
Goyave
Chou vert
Cassis
Kiwi
Brocoli
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Cresson
Orange
1 300
250 à 300
120 à 180
180
80 à 200
80 à 150
80 à 150
60 à 80
75 à 79
40 à 80

Cosmétique anti-âge : la vitamine C entre en effervescence Les premiers cosmétiques anti-âge reconnus sont ceux contenant de la vitamine C. En fait, on en parle depuis longtemps comme actif antirides, mais on pensait jusqu’à présent que la vitamine C était surtout un antirouille. Après des années de discussions passionnées entre « anti » et « pro », les expériences ont tranché : l’application de vitamine C sur la peau augmente bel et bien la fabrication de collagène (le réseau de fibres protéiques qui soutient la peau). L’étude a été réalisée à l’hôpital contre placebo (exactement comme pour les médicaments), et les résultats sont positifs : +27.6% de kératine dans l’épiderme, + 17% de collagène dans le derme, au bout de 6 mois d’application. Elle active la fabrication de collagène dans les couches profondes de la peau (derme) en agissant sur les fibroblastes -qui produisent le collagène- et sur certaines enzymes –qui le rendent mature Pour être efficace, une crème à la vitamine C doit contenir au moins 3.5% de cette dernière (appelée aussi acide ascorbique) et ne doit pas entrer en contact avec l’eau. Or, l’eau est indispensable pour élaborer un produit cosmétique… ce casse tête technologique a été élaboré par quelques marques seulement. Si vous consommez de grandes quantités de fruits et légumes, vous avez sans doute votre quota en vitamine C : passez votre chemin, ces crèmes ne vous apporteront rien !

Quelle est donc l’histologie du vieillissement cutané ?

1) il est photoactinique (par UV, lumière) donc mutation des cellules et apoptose, taches pigmentaires, etc.… (cfr article du Pr Humbert-France)
2) apparition des rides : rôle primordial de la vitamine C et de la synthèse du collagène (collagène type I, type III).
3) Taches pigmentaires : la vitamine C intervient dans le blocage de la cascade de la synthèse de la mélanine, donc on peut dire de la vitamine C qu’elle est un dépigmentant léger

La vitamine C, elle, est associée à une diminution des symptômes de l’eczéma, elle protège la peau. Elle est vraiment indispensable.

La vitamine E

La vitamine E absorbe dans la région des UVB (280-320 nm) et peut donc avoir un effet photoprotecteur au niveau des membranes des cellules de la peau. Parmi les 3 principaux antioxydants cutanés (vit. E, C et glutathion), la vitamine E est la plus apte à jouer le rôle de chromophore Malheureusement, les déficiences en vitamine E sont invisibles : nous sommes presque tous « en manque » sans le savoir. L’apport quotidien moyen se situe autour de 4.5 mg, alors que les besoins minimums pour ne pas être carencés tournent autour de 10 mg.

Sources naturelles de vitamine E (mg/100g)
Huile de germe de blé
Huile de tournesol
Amande, noisette
Germe de blé
Huile de foie de morue
Huile d’arachide
Pop-corn nature
Noix du Brésil
Menthe fraîche
Mangue
135
50
25
22
20
17
10
7
5
1.5

Faut-il se supplémenter en vitamine E ? Oui, c’est recommandé, surtout après 60 ans. Pourquoi ? Parce que…

- 60 à 70 % de la ration journalière est éliminée dans les selles : il faut donc la renouveler chaque jour.
- Plus on avance en âge, moins on absorbe la vitamine E, et plus on fabrique de radicaux libres !
- Les traitements de l’industrie alimentaire (raffinage, irradiation, traitements fongicides des céréales, stockage,…) détruisent une grande partie de la vitamine E.
- La plupart des aliments qui apportent de la vitamine E en contiennent juste assez pour protéger leurs propres graisses. Il en reste très peu de disponible pour la protection de l’organisme lui-même contre sa propre oxydation.
- Les besoins en vitamine E augmentent si l’on consomme des graisses polyinsaturées (poissons gras), ce qui est recommandé. En effet, ces graisses sont très fragiles et sujettes à l’oxydation.
- La carence en vitamine E est un facteur majeur de maladie cardiaque. Or, 100 % de la population française en manque ! Comme il n’existe pas de « scorbut de la vitamine E », la carence n’est pas dépistée. Les dégâts apparaissent peu à peu et sont d’ordre moléculaire (MDA- une molécule dosée dans le sang-, sécheresse de la peau).

Vitamine E utilisée quotidiennement - dans le cadre d’une supplémentation antioxydantes interne et intégrée à une crème de jour - elle protège la peau des agressions externes (soleil, tabac, UV, pollution) et internes (ravages des radicaux libres qui s’attaquent à nos pauvres membranes cellulaires). Lorsque le temps est gris et nuageux, on n’applique pas de crème solaire, alors que les ultraviolets sont bien là, eux! De plus, elle favorise la micro-circulation cutanée. Enfin, comme elle renforce le film lipidique (gras) qui protège l’épiderme, celui-ci retient mieux l’eau et reste donc hydraté. La peau demeure tonique et ferme plus longtemps.

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4° POLYPHENOLS ET FLAVONOÏDES

Polyphénols et flavonoïdes Les recherches sur les polyphénols connaissent depuis quelques années un rapide développement. Ce sont les antioxydants les plus abondants dans nos régimes alimentaires. Nous consommons chaque jour environ 1 g de polyphénols. Ils proviennent exclusivement des aliments d’origine végétale : les principales sources sont les fruits et légumes, certaines boissons (vin, thé, café, jus de fruits), les céréales et les légumes secs.

En dehors de leur action antioxydante, les polyphénols ont des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires (effets hypocholestérolémiants et antioxydants) et l’ostéoporose (effets des phytœstrogènes de type isoflavones et lignanes sur la densité minérale osseuse).

Les flavonoïdes s’opposent à l’altération des fibres de collagène de la peau, ralentissant son vieillissement. Parmi les sources alimentaires les plus utiles, les agrumes (citron, orange, pamplemousses…), les petits fruits (baies) et le vin rouge sont les plus réputés. Dans ce dernier, il ne fait plus de doute que ce sont les flavonoïdes qui sont les heureux responsables de l’effet protecteur, dit french paradox. Plus on en avale, mieux ça vaut. Pour cela, pas de mystère :
Il est nécessaire de consommer davantage de fruits et de légumes, surtout les raisins, les cerises, les myrtilles, les oignons, les brocolis, du thé vert ou noir (sans lait) et du vin rouge. Dès que vous rencontrez sur votre chemin des fruits et légumes très colorés, c’est pour vous.

Le thé

En Chine, ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle « l’élixir de l’immortalité ». Avec une grande tasse de thé au petit déjeuner, on fait le plein d’antioxydants chaque matin. Le pouvoir antioxydant du thé est tel qu’il est capable de s’opposer aux nitrosamines. Cette action est due aux polyphénols et aux tanins, les mêmes que ceux du vin rouge dont on chante louanges, mais… sans l’alcool ni les calories !

Pour bénéficier des flavonoïdes du thé vert et noir, il ne faut pas ajouter de lait dans ce breuvage. Ce dernier se lie aux flavonoïdes et nous empêche de les absorber.

Il est reconnu que la consommation régulière de thé vert abaisse le taux de cholestérol et de triglycérides et réduit le risque de formation des plaques d’athérome. C’est le thé vert qui semble le plus féroce envers les radicaux libres. Cette boisson prévient certains cancers, notamment ceux des appareils digestif et urinaire, et ceux de la peau. Sa richesse en fluor en fait un remarquable aliment anticarie.

Le thé vert semble le plus intéressant, suivi du thé oolong, puis du thé noir Earl Grey. N’ajoutez pas de « nuage de lait », car ce dernier inactive le fluor ainsi que certains tanins. De plus, il flocule avec la théine et la rend indigeste. Ne buvez pas de thé en mangeant, car il réduit l’absorption de fer. Il faut savoir également que le fer est un très bon antioxydant, mais que consommé en excès, c’est l’effet inverse qui se produit…

Le pycnogénol

Les constituants du Pycnogenol sont des bioflavonoïdes. Le Pycnogenol est un antioxydant particulièrement puissant, si puissant qu’il protège la vitamine E contre l'oxydation et recycle la vitamine C oxydée pour prolonger sa bioactivité.

Un attribut qui donne au Pycnogenol un rôle unique en cosmétologie est son affinité sélective pour le collagène et l'élastine. Le Pycnogenol se lie étroitement au collagène et à l'élastine pour les couvrir et les protéger de la destruction par les radicaux libres et les enzymes dégradantes. Ces contributions sont le point de départ pour regagner l'élasticité ainsi que la douceur de la peau.

Le Pycnogenol améliore la microcirculation des capillaires de la peau, soutenant une meilleure oxygénation et apport nutritif, une meilleure hydratation aussi bien qu'un meilleur renouvellement cellulaire. Ces actions procurent à la peau un aspect plus sain et une lueur plus intense.

Le Pycnogenol est anti-inflammatoire et aide à protéger la peau contre les ravages provoqués par l’exposition à la lumière UV

Le Pycnogenol protège contre les « coups de soleil » et le photo-vieillissement

Le Pycnogenol aide à réduire l’hyperpigmentation de la peau

Le Pycnogenol est extrait de l'écorce des pins maritimes français (Pinus pinaster Ait).

Croissant dans une forêt « mono-espèce » - la source unique de Pycnogenol - dans la région côtière du sud-ouest de la France. Les pins à partir desquels le Pycnogenol est produit sont développés entièrement sans pesticides, et aucuns dissolvants toxiques ne sont employés durant la production du Pycnogenol.

Le pycnogenol améliore l’état de la peau (notamment sa fermeté et son élasticité), car il renforce la cohésion des fibres de collagène et d’élastine. Il est utile pour la protéger du soleil et lutte contre les problèmes de cicatrisation. Il possède aussi des propriétés anti-allergiques cutanées.

Le coenzyme Q10

S’il est connu sous ce drôle de nom, le coenzyme Q10 est pourtant… une vitamine. D’ici quelques années, il sera peut-être appelé par son vrai nom « vitamine Q3 ». Cet élément naturellement présent dans l’organisme est un vrai bouclier contre les maladies cardiaques. C’est aussi un antioxydant exceptionnel - on le dit 10 fois plus efficace que la vitamine E - qui ralentit l’oxydation cellulaire, permettant à l’oxygène de mieux régénérer les cellules.

Il agit aussi au niveau du ralentissement du vieillissement. En raison des procédés de culture et d’élevage, les sources alimentaires de coenzyme Q10 se font rares… Sardines, viande de bœuf (le cœur surtout), épinard et arachide, c’est à peu près tout. Nous en absorbons 5 à 10 mg par jour. Hélas, nos besoins quotidiens s’élèvent à environ 100 mg ! Il nous faut supplémenter avec des gélules de Q10.

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5° CONCLUSION

En vieillissant, la peau devient plus fine, plus sèche, tachetée (taches blanches ou au contraires foncées), moins élastique, ridée, plus lente à cicatriser. Inutile d’en dire plus, vous avez reconnu la signature des radicaux libres. Notre peau redoute par-dessus tout les grands pourvoyeurs de radicaux libres que sont le tabac, la pollution, le stress et le soleil. A leur contact, l’organisme produit de grandes quantités de collagénase, une enzyme qui dissout le collagène, élément clef de la structure de la peau. Pour limiter les dégâts, il est indispensable de la nourrir correctement. Elle clame ses besoins en « bonnes graisses », d’où l’importance des W-3.

L’hypoderme, une structure intégrée dans la peau, est sous contrôle alimentaire : une alimentation déséquilibrée risque d’entraîner de la cellulite. Si l’on fournit à la peau les aliments qu’elle réclame, les résultats antioxydants (notamment anti-âge) visibles préventifs sont plus nets qu’avec des cosmétiques anti-âge. Huile d’olive, fruits, légumes et légumineuses sont ses mets favoris, alors qu’elle fuit les viandes et les produits laitiers, beurre compris. Et à quoi sont dus ces effets bénéfiques : les antioxydants !

Lors de l’exposition à la lumière naturelle - sans même parler du soleil - la peau puise dans ses réserves d’antioxydants pour se protéger des UV : vitamines C, E, polyphénols, PABA, bêta-carotène. Si notre alimentation ne fournit pas en quantité suffisante ces composants pour un renouvellement automatique, le soleil commet ses méfaits en toute impunité. D’autant plus que l’épiderme est l’un des derniers organes à « se servir » en antioxydants, qui vont en priorité au cœur ou au cerveau. Rappelez-vous que la peau est un organe, pas une simple enveloppe. Elle reflète votre état de santé et votre état nutritionnel. La beauté vient de l’intérieur.

Belle peau plutôt que vieille peau.

Les antioxydants protègent la peau du vieillissement. Mais les radicaux libres ne sont pas seulement responsables des rides et des taches diverses. Ils désorganisent toutes les structures et provoquent des inflammations, des allergies, des lésions, des cancers cutanés, etc.

Souvenons-nous que l’épiderme n’est autre que la couche externe de protection du corps, et qu’il est constamment exposé aux produits chimiques, à l’environnement, aux différences de température, aux rayons du soleil, etc.

Nous savons tous que le soleil est indispensable à la vie. Il prévient le rachitisme, la dépression saisonnière, améliore le psoriasis et protégerait des cancers du sein et du côlon, via ses UV.

Mais une exposition inconsidérée entraîne de sérieux problèmes de santé et de beauté: rides profondes, rougeurs, cataracte, dégénérescence maculaire, affaiblissement du système immunitaire, cancer de la peau. C’est un accélérateur global de vieillissement. Les UVB altèrent la surface de la peau, tandis que les UVA s’attaquent au derme profond et endommagent ses composants, comme le font les radicaux libres: les acides gras sont oxydés, les gènes modifiés.

Chaque année, près de 2 millions de personnes développent un cancer de la peau dans le monde. L’exposition importante aux rayons solaires associée à la réduction de la couche d’ozone sont en grande partie responsable du développement de cette maladie. Si la crème solaire reste un « bon geste de base », le renforcement interne en antioxydants devrait être un réflexe. Un bon apport - en caroténoïdes - devrait être constant dans l’année et renforcé avant les mois d’été afin de combler les besoins… et même un peu plus (les spécialistes parlent de « saturer les tissus en antioxydants »). En réalité, l’alimentation seule ne peut fournir suffisamment de caroténoïdes et de vitamine E. Cette dernière, absorbée par voie interne, est un formidable antioxydant : elle se révèle également précieuse par voie topique (en externe), c'est-à-dire incorporée à des cosmétiques. Elle exerce en effet une triple action contre les résultats néfastes du soleil.

Si l’exposition solaire provoque un fléchissement de l’immunité, les célèbres caroténoïdes s’opposent à cet effet négatif. Le β-carotène, l’α-carotène, le lycopène, la zéaxanthine, la lutéine… tous s’unissent pour réveiller notre immunité. En fait, tout comme ils protègent les cellules des végétaux exposés à la lumière, ils défendent les cellules humaines des mêmes ennemis. Ils diminuent notre sensibilité au soleil, accroissent la capacité de réflexion de la peau par modification de la pigmentation, jouent un rôle dans la prévention de l’urticaire solaire et du vitiligo, etc.

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B] L’alimentation protectrice

1. INTRODUCTION

Pour préserver sa santé, il faut bien manger ! Plus qu'un aliment miracle, c'est l'équilibre et la variété qui importent ! Fruits et légumes, fibres… Voici quelques gestes quotidiens et bonnes habitudes qui feront de vos repas des outils de prévention à part entière !

En Occident, le risque d’être touché par le cancer au cours de sa vie est d’un sur trois. Selon l'état actuel des données, les deux tiers des cas de cancer seraient causés par des facteurs liés au mode de vie (alimentation, tabagisme, obésité et manque d’activité physique, excès d’alcool, exposition aux rayons UV). Les autres cas s’expliqueraient par des facteurs héréditaires ou des facteurs environnementaux (produits chimiques, radiations, fumée, pollution, etc.). On estime que le tiers de tous les cancers serait lié à une alimentation déficiente.

Certains aliments regorgent de molécules dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules protectrices, consommées en grande quantité et de manière constante.

Parmi ces molécules, plusieurs ont des propriétés dites antioxydantes, c'est-à-dire qu'elles combattent les radicaux libres de l'organisme qui accélèrent le vieillissement et la croissance des cancers. Les molécules protectrices qui ne sont pas antioxydantes possèdent d'autres mécanismes d'action.

En aucun cas, les recommandations qui suivent ne doivent remplacer les traitements médicaux contre le cancer. L’alimentation représente une arme de plus contre le cancer et non la seule arme contre cette maladie.

2. LES ALIMENTS PROTECTEURS

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de molécules protectrices, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

Dans un programme alimentaire protecteur, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes.

Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés protectrices que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

Les petits fruits

Bleuets, framboises, mûres, fraises et canneberges : voilà les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver, car ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules protectrices (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). Les cerises, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

Quelques idées pour consommer les petits fruits :
- en salade de fruits (pour en consommer toute l'année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre);
- dans les céréales et les mélanges de noix et de graines;
- dans les recettes de muffins;
- dans les smoothies (lait de soya ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique);
- en confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures);
- comme garniture pour les crêpes ou les gaufres;
- dans un yaourt nature.

Les agrumes

Les jus d’agrumes (pressés minute) sont de bons choix, comparables aux fruits entiers en ce qui a trait à leurs propriétés protectrices. Veillez toutefois à ne pas les consommer en quantités importantes car ils sont sources de sucre et ils perdent leurs fibres et vitamines lors du pressage.

L’orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à protéger les cellules. Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes.

La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments protecteurs à son alimentation.

Les crucifères

Manger bio pour prévenir le cancer? Il n’est pas possible de répondre avec précision à cette question puisque aucune étude n’a établi de lien entre manger biologique et le risque de cancer. Toutefois, d’après de récentes études, les aliments biologiques contiendraient plus d’antioxydants que les aliments de cultures conventionnelles en plus d’être exempts de produits chimiques (pesticides, herbicides, etc.). C’est un choix qui demeure personnel.

Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou vert frisé, le chou cavalier et le navet.

L’effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer deux classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, est-il précisé dans le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras.

Afin de profiter au maximum des propriétés protectrices des crucifères, trois conditions doivent être respectées :
- les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
- ne pas les faire cuire dans l’eau ou dans un faible volume d’eau;
- bien les mastiquer.

Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates.

Quelques idées pour consommer les crucifères :
- préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d’une sauce faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes);
- ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids;
- à la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d'un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four;
- faire des jus de légumes contenant une partie de crucifères.

Les alliacées

comprennent l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir protecteur provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. De plus, l’ail frais procure bien plus de saveur aux mets!

La tomate

Les propriétés protectrices de la tomate proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge.

Les sauces à base de tomate et pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène — ce qui ne veut pas dire d’arrêter de consommer des tomates crues!

Le soya

La consommation de soya procure une bonne part d’isoflavones. On les qualifie de « phytoestrogènes » parce qu'elles ressemblent étrangement aux oestrogènes, des hormones que l’organisme produit. Aussi surprenant que cela puisse paraître, les phytoestrogènes auraient des propriétés similaires aux oestrogènes ainsi que des propriétés anti-oestrogéniques. Même si le soya semble protéger de certains cancers, il n’aurait pas le même effet lorsque le cancer est déclaré. On pense même qu’il pourrait être nuisible. D’ailleurs, les femmes aux prises avec un cancer du sein, ou qui en ont déjà souffert, doivent éviter de consommer des aliments riches en phytoestrogènes comme le soya.

Pour profiter des bienfaits préventifs du soya, nous devons consommer des produits de soya qui contiennent le plus d'isoflavones.

Bonnes sources d’isoflavones et portions recommandées Sources faibles d’isoflavones
Tofu*

Fèves de soya cuites

Fèves de soya rôties

Boisson de soya**

Yogourt de soya

Tempeh

Soya fermenté en poudre

Protéines de soya***

Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées)

Farine de soya
Huile de soya

Miso

Sauce soya et tamari

Crème-dessert de soya

Hot dog au tofu
* Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou. ** Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones et qui est fabriquée à partir de fèves de soya et non de protéines de soya. *** Le taux d’isoflavones varie selon les méthodes de transformation du soya.

Le curcuma et le poivre

Le curcuma — à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante — provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l’Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes de même qu’un très fort pouvoir protecteur.

La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre. On suggère de consommer chaque jour une cuillerée à thé de curcuma accompagnée de poivre en l'ajoutant aux jus de tomate, aux soupes, aux vinaigrettes ou aux plats de pâtes.

Le thé

Le thé vert est beaucoup plus qu’une simple boisson chaude : c’est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd’hui ses propriétés anticancéreuses.

Tant le thé noir que le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules protectrices de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C’est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer.

Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, les thés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

Quantité recommandée : 3 tasses par jour. Buvez le thé fraîchement infusé et distancé des repas parce que les tannins qu’il contient nuisent à l’absorption du fer.

Préparation du thé
1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d’eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante). Pour l'arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de trois à six minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de huit à dix minutes.
Le type de théière n’influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l’infusion.

Le cacao

Des recherches récentes démontrent que grâce aux flavonoïdes qu'il contient, le cacao est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement est-il moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient trois fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés protectrices, le chocolat ne devrait pas être consommé régulièrement, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 550 calories!

L’obésité augmente les risques de cancer, notamment ceux du sein, du rein, de la thyroïde, de l’oesophage, de la vésicule biliaire, de l’endomètre et du côlon. Comment cela se produit-il? Tous les mécanismes ne sont pas élucidés. Il semble, entre autres, que l’excès de tissu adipeux stimule la production d’oestrogènes, impliqués dans les cancers dits « hormonaux ».

Éviter les excès de gras de toutes sortes

Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

Faites le plein d’Oméga 3

Poissons, huiles de colza ou de noix, mâche,… Il existe de nombreuses sources d’Oméga 3, que l’on peut regrouper en deux catégories : les aliments d’origine animale et ceux d’origine végétale. Et ils n’ont pas les mêmes propriétés et la même biodisponibilité. Comment profiter au mieux de ces acides gras essentiels ?

Penser huiles

Chez les végétaux, on trouvera donc surtout un type d’Oméga 3 : l’acide alpha linolénique (ALA). Seul souci : celui-ci a une biodisponibilité assez faible dans l’organisme. D’abord, une grande partie va entrer dans d’autres réactions chimiques que celles qui permettent de fabriquer les EPA et DHA. Il est donc essentiel d’en consommer beaucoup pour parvenir à des taux intéressants en Oméga 3.

Il faut donc favoriser la consommation de végétaux qui en contiennent beaucoup, sous forme d’huiles végétales notamment, pour qu’ils soient concentrés : huiles de colza, de soja, de noix, de lin, cameline…

Les autres végétaux intéressant sont le pourpier, la mâche, la salade, les épinards… Certes, leurs apports restent assez faibles en quantité, mais leur consommation régulière participe aux apports. Si les sources d’acide alpha linolénique (ALA) sont principalement végétales, pour faire le plein, il faut consommer… la viande des herbivores !

Incontournable poisson…

Notre organisme synthétisant faiblement les acides gras EPA et DHA à partir des Oméga 3 des végétaux, il faut impérativement que l’alimentation apporte également ces deux acides gras essentiels. Et là, pas de mystère, les poissons gras sont incontournables, notamment le saumon, les sardines, les harengs, l’anguille, flétan, maquereau (attention, ce dernier est également riche en mercure !!). Ces poissons contiennent des Oméga 3 parce qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton, riche en ALA, qu’ils ont transformé en EPA et DHA. Mais il existe des différences de teneur en Oméga 3 selon la période de l’année et la provenance (élevage ou sauvage).

Schématiquement, on trouve un peu plus d’Oméga 3 dans les poissons d’élevage toute l’année, et dans les poissons sauvages l’été.

A noter : certaines algues produisent également des dérivés des Oméga 3, mais leur consommation reste peu élevée dans nos populations…

Se tenir loin des acides gras trans

Les graisses TRANS, ces graisses industrielles, crées de façon artificielle pour combattre les effets néfastes des graisses saturées , ont des conséquences encore plus néfastes que ces fameuses graisses saturées (beurre et dérivés).

Les acides gras trans se comportent dans notre organisme comme s’ils étaient des acides gras saturés et sont encore plus dangereux. Ils empêchent l’assimilation des oméga-3 et rigidifient les membranes de nos cellules.

C’EST MAINTENANT PROUVE, LES ACIDES GRAS TRANS augmentent le taux de LDL sanguin ("mauvais cholesterol"), réduisent le taux de HDL ("bon cholestérol") et augmentent le taux de Lp(a), une lipoprotéine qui est elle aussi associée à certaines maladies cardiaques et cérébro-vasculaires.

COMMENT SE PROTEGER :
Il faut se méfier de tous les aliments traités et raffinés :

> les aliments frits
> les plats industriels prêts à l’emploi
> les pâtisseries industrielles
> les crackers, les biscottes
> les soupes et aliments pré-péparés

Limiter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé augmentent le taux d’insuline. L’insuline, en trop grande quantité, contribue à la prolifération des cellules et leur division. Une alimentation composée de grains entiers et faible en sucres concentrés est recommandée pour se protéger du cancer.

Aliments à privilégier
(index glycémique faible)
Aliments à limiter
(index glycémique élevé)
Flocons d’avoine et gruau

Muesli

Céréales entières (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, sarrasin ou millet)

Pâtes (blé entier, kamut ou épeautre)

Légumineuses

Chocolat noir à 70 % de cacao

Fruits et légumes entiers

Lait, fromage, yogourt nature

Légumes frais, en conserve ou surgelés

Fruits frais ou surgelés

Viande, volaille, poisson, œufs, …
Produits de boulangerie à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)

Biscottes et croûtons à la farine blanche ou farine enrichie

Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche

Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)

Couscous

Riz blanc instantané ou précuit

Risotto

Vermicelles de riz

Gnocchis

Céréales sucrées

Pomme de terre sans la pelure

Bière

Croustilles de maïs

Tapioca

Chocolat au lait

Biscuits secs (petits-beurre)

Fécule de maïs

Desserts sucrés : tarte, gâteau, biscuits, galette, etc.

Muffins du commerce

Sucres ajoutés : sucre, glucose, fructose, dextrose, sirop d’érable, miel, mélasse, etc.

Limiter la consommation de viandes rouges

Les viandes rouges comprennent le boeuf, le porc, le veau l’agneau, les viandes transformées et les charcuteries. Une trop grande consommation de viande rouge (plus de cinq repas par semaine) accroît le risque de cancer du côlon.

Elle augmente la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérigènes dans le gros intestin, ce qui peut mener au cancer du côlon. Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes qui peuvent induire des cancers à l’estomac et à l’oesophage.

Se méfier de la cuisson à haute température

La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

La cuisson à haute température augmente considérablement le taux de graisses trans.

Précautions pour la cuisson au barbecue:
- Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
- Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
- Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
- Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
- Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
- Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile.
- Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
- Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

Éviter les excès d’alcool

Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité.

Quantité à ne pas dépasser :
Pour les femmes : un verre, soit 125 ml (1/2 tasse) par jour.
Pour les hommes : un à deux verres, soit 125 ml à 250 ml (1/2 tasse à 1 tasse) par jour.

Une bouteille de vin contient 750 ml, donc six verres de vin.

Limiter les excès de sel et les aliments fumés

Une grande consommation d’aliments salés ou fumés est associée à un risque élevé de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses. La conservation des aliments dans le sel peut entraîner la formation de substances cancérogènes dont les nitrosamines. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

Adopter une diète semi-végétarienne

Étant donné que toutes les substances protectrices se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes, permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

La diète semi-végétarienne ressemble à la diète méditerranéenne. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de première pression à froid, notamment l’huile d’olive.

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